Kobiety w ciąży obowiązują takie same zasady zdrowego żywienia, jak wszystkich. Powinny jednak zwracać uwagę na jakość posiłków oraz na ich kaloryczność. To mit, że ciężarna powinna jeść za dwoje.
Dieta w ciąży
Zdrowe odżywianie w ciąży to przede wszystkim stosowanie diety bogatej w witaminy i minerały, unikanie tłustych, ciężkostrawnych potraw oraz nieuleganie zachciankom, zwłaszcza jeśli dotyczą słodyczy. Ważna jest regularność posiłków i nieprzejadanie się.
W pierwszym trymestrze ciąży przyszła mama powinna jeść tyle co przed ciążą (ok. 2200 kcal/dobę). Od drugiego trymestru potrzebuje przyjmować dziennie o 300 kcal więcej, czyli 2500–2800 kcal/dobę.
Nie powinno się jeść za dwoje, ale dla dwojga, czyli ani nie przejadać się, ani nie stosować diet restrykcyjnych bądź diet eliminacyjnych. W ciąży warto staranniej przygotowywać swoje posiłki. Zapewnimy tym lepsze zdrowie własne i dziecka oraz lepsze samopoczucie.
Czego potrzebuje organizm ciężarnej
• Węglowodany
• Białko
• Żelazo
• Wapń
• Witaminy i składniki mineralne
Pieczywo wieloziarniste jest nie tylko zdrowe, ale i smaczne.
Jadłospis w ciąży – co jeść?
• Pełnoziarniste pieczywo, makaron i brązowy ryż – zawierają węglowodany.
• Świeże owoce i warzywa - zawarty w nich błonnik korzystnie wpływa na zaparcia. Zielone warzywa, jak szpinak, brokuły, szczaw to źródło żelaza. Z kolei szparagi, kapusta, ziemniaki, papryka, pomidory – zawierają dużo witaminy C.
• Mięso jest największym źródłem żelaza i białka.
• Ryby zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, a np. łosoś ma także dużo wapnia.
• Jaja – to przede wszystkim białko i żelazo, wapń oraz witamina B12, lecytyna i kwas foliowy.
• Orzechy, nasiona, pestki – zawierają kwas foliowy, witaminy z grupy PP. Orzechy są też bogatym źródłem cynku.
• Rośliny strączkowe. Zawierają witaminy z grupy B, kwas foliowy, biotynę, lecytynę, wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk, mangan, potas
• Mleko i jego przetwory – to przede wszystkim znakomite źródło wapnia oraz białka.
• Tłuszcze roślinne (oliwa, olej), najlepiej spożywać je w postaci dodatku do sałatek – to źródło kwasów tłuszczowych potrzebnych do prawidłowego rozwoju mózgu.
Czego unikać w czasie ciąży?
• Przede wszystkim alkohol. Może to spowodować opóźnienie w rozwoju dziecka lub upośledzenie płodu, a w skrajnych przypadkach jego śmierć.
• Mocna kawa, herbata i coca-cola. Te napoje wypłukują z organizmu kwas foliowy, wapń, magnez i żelazo oraz zmniejszają ich przyswajalność.
• Fast foody, gazowane napoje i słodycze. To źródło tzw. pustych kalorii.
• Surowe mięso, np. w postaci tatara, zwłaszcza jeśli pochodzi z niewiadomych źródeł. Toksoplazmoza to choroba, której pasożyty znajdują się w surowym bądź niedogotowanym mięsie, śmiertelnie groźna dla płodu w przypadku zarażenia się.
• Tłuste mięso, wędliny, podroby – ze względu na wysoki cholesterol w tych produktach.
• Surowe jajka bądź jajka na miękko ze względu na ryzyko salmonelli.
• Niepasteryzowane mleko, sery pleśniowe ze wzgl. na zagrożenie listeriozą (bakteryjną chorobą zakaźną).
• Niemyte owoce i warzywa; nowalijki. Jest na nich dużo środków ochrony roślin, pestycydów czy azotanów. Można taki owoc lub warzywo zanurzyć w wodzie z octem przed spożyciem.
• Sól, słone przekąski - powodują zatrzymywanie wody w organizmie, co skutkuje obrzękami.
• Zioła – warto sprawdzić etykietę, ponieważ nie wszystkie wskazane są dla ciężarnych.
Zamiast napojów gazowanych, lepiej pić soki z warzyw i owoców.
Zasady zdrowego odżywiania w ciąży
• Jedz 5-6 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Najlepiej jeść 3 większe dania i 2 przekąski. Ustal regularne godziny posiłków.
• Nie zapominaj o śniadaniu. Najlepiej, żeby zawierało dużo białka, węglowodanów i wapnia.
• Jeśli cierpisz na poranne mdłości, miej przy łóżku jakąś przekąskę, np. krakersy lub banana.
• Kolację jedz najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać, nie kładź się do łóżka głodna.
• Jeśli masz zgagę, unikaj cytrusów, słodkich ciast i soków owocowych.
• Jedz to, na co masz ochotę. Organizm poprzez tzw. ciążowe zachcianki podpowiada czego mu brakuje w diecie. Ale nie przesadzaj z częstotliwością podjadania.
• Pij dużo płynów, przede wszystkim wody, nawet 2 litry dziennie.
Przekąski w ciąży – co jeść?
Najlepsze przekąski dla ciężarnej to świeże owoce, owoce suszone, warzywa, świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw, orzechy, pestki dyni, słonecznika.
Można również wybrać jogurt naturalny czy koktajl owocowo-mleczny. Inne rozwiązanie to mini kanapki lub krakersy z plastrem chudej wędliny czy sera.
Przekąskami nie powinny być słodycze. Lepiej zamiast nich wybrać owoce świeże, albo suszone, które też są słodkie, np. morele, figi, daktyle. Jeśli czekolada, to tylko gorzka.
ja
Inne tematy w dziale Rozmaitości
