Ćwiczenia dla seniorów. Aktywność fizyczna wpływa na samopoczucie i zdrowie

Ćwiczenia fizyczne można wykonywać w każdym wieku. Dzięki nawet lekkim treningom, senior poczuje satysfakcję. Lekarze zalecają aktywność fizyczną seniorom, ponieważ można zapobiec chorobom kolan, cieszyć się zdrowiem i wigorem.

Przed wykonywaniem ćwiczeń osoby w podeszłym wieku powinny skontaktować się ze specjalistą, który doradzi, jakie ruchy są dla nich wskazane i z jakim obciążeniem. Lekarz określi, czy są przeciwwskazania do uprawiania sportu. Jest wiele poważnych powodów, dla których seniorzy unikają aktywności fizycznej. Jednak wyzwanie wykonania krótkich treningów przyniesie same pozytywy dla zdrowia.

Zmiana mentalności seniora na dobry początek

Na początek senior, żeby zadbać o swoją kondycję fizyczną i samopoczucie, musi zmienić podejście. "To nie dla mnie", "jestem już za stary", "za młodu się wygoniłem" - często takie powody siedzącego trybu życia słyszymy od osób 60+. Z pewnością jest w tych twierdzeniach sporo życiowej prawdy. Aktywność fizyczna jednak nikomu nie zaszkodzi, niezależnie od wieku. Można mieć nawet 70 lat, a dzięki ćwiczeniom cieszyć się bardzo ważną na tym etapie życia kondycją i pozytywną energią. Szczególnie, gdy wraz z upływającym czasem, cierpimy na wiele schorzeń - część z nich wynika z zaniedbań w przeszłości.

Bardzo ważna przed każdym treningiem jest rozgrzewka, która powinna trwać od 5 do 15 minut. Wymachy rękami, kilka przysiadów, rozgrzanie kolan, nadgarstków, krążenia głową - to podstawa przygotowania do aktywności fizycznej. Seniorzy mogą ćwiczyć na wiele sposobów - zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu lub w siłowni.

Nordic walking, rower, pływanie

Coraz popularniejszy jest nordic walking, czyli spacerowanie z kijkami. Możemy uskuteczniać ten sport niezależnie od pory roku i temperatury, chociaż osoby starsze muszą uważać na śliską nawierzchnię np. podczas mrozów. Idealnym rozwiązaniem dla osób, zniechęconych z góry aktywnością fizyczną, są zwyczajne spacery. Seniorzy mogą podziwiać przyrodę, jesienną zieleń, robić przerwy na ławkach z parku, wykorzystać ten czas do rozmów z bliskimi i nawiązania kontaktów z innymi.

Na emeryturze warto poświęcić czas na sport, uprawiany na świeżym powietrzu. Lekki jogging, dwudziestominutowy trucht, wspomniane spacery albo wycieczki rowerowe. Jeśli osoba starsza ma miejsce w domu, a siłownia nie jest "dla niego", dobrym rozwiązaniem jest zakup rowerka rehabilitacyjnego. Zaleca się ćwiczyć na rowerku od 10 minut na początek, do pół godziny z czasem. Na kondycję, kręgosłup i dobre samopoczucie wpływają wizyty na basenie. Po pływaniu, senior może zrelaksować się w gorącym jacuzzi albo wypocić się w saunie.

Po "siedemdziesiątce" pacjenci często uskarżają się na inkontynencję, czyli niekontrolowane wydalanie moczu. Doskonałym sposobem walki z tym schorzeniem jest wzmocnienie mięśni Kegla. Jak wygląda ćwiczenie, gdy pojawi się nietrzymanie moczu? Wystarczy, że osoba starsza zacznie przez kilka sekund spinać mięśnie Kegla, a potem tak samo długo je rozluźniać.

Kolejne ćwiczenie: osoba kładzie się plecami na podłodze, dotyka stopami ściany. Pod kolanami utrzymuje się kąt 90 stopni. Ćwiczący senior naciska całą siłą raz na jedną, raz na drugą stopę. Następnie jednocześnie skupia siłę na obu stopach, które leżą na ścianie.

Dla wzmocnienia nóg, warto wykonać ćwiczenie, przypominające "rowerek" - opuszczanie najpierw prawej, a potem lewej nogi, leżąc na plecach z ugiętymi nogami pod kątem prostym. Zasada jest taka, że nie opuszczamy nóg całkiem na ziemię, trzymając je w powietrzu.

Piłka rehabilitacyjna dla seniora

Senior, którzy ma problem z koordynacją ruchową, powinien skorzystać z piłki rehabilitacyjnej. Należy pamiętać o zakupie odpowiedniej piłki. Piłka rehabilitacyjna o średnicy 45 cm przeznaczona jest dla osób liczących do 157 cm wzrostu, 55 cm - do 167 cm, 65 cm - do 178 cm, 75 cm - dla osób powyżej 1,80 m. Gimnastyka polega na położeniu się plecami na piłce z rękami wyciągniętymi nad głowę i stopami, opartymi na podłodze. Prostujemy kolana tak, by piłka poruszała się, nie odrywając nóg od podłoża. To doskonałe ćwiczenie dla seniorów, zmagających się z bólem kolan i kręgosłupa. Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną są dostępne w siłowniach i możemy z nich skorzystać, jeśli stwierdzimy, że w domu nie ma zbyt dużo miejsca na taki trening. Ruchy, wykonywane z piłką rehabilitacyjną, poprawiają sprawność stawów, równowagę, przeciwdziałają otyłości.

Kilka minut osobom starszym zajmie jeszcze inne ćwiczenie: unoszenie nóg po uklęknięciu. Klękamy, podpieramy się dłońmi i unosimy nogę w bok, nie prostując jej. Jedna seria trwa 7 sekund i naprzemiennie zmieniamy nogę. Osoby starsze mogą ćwiczyć popularne brzuszki, o ile nie mają poważnych schorzeń kręgosłupa i bóli żołądka.

Ćwiczenia fizyczne to nie tylko lepsze zdrowie, kondycja fizyczna, ale satysfakcja. Senior odkrywa większe poczucie niezależności, zaczyna być pewny siebie. Aktywny senior udowadnia, że sport nie jest tylko dla młodszych. Jeśli w parze z ćwiczeniami zmienia nawyki żywieniowe - ogranicza tłuste dania na rzecz owoców i warzyw - może przeciwdziałać miażdżycy i obniżyć poziom cholesterolu w organizmie.

Źródło: wformie24.pl, cafesenior.pl, domyseniora.pl

GW

© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.