Dieta ketogeniczna - jesz tłuszcz i chudniesz. Czy to bezpieczne?

Dieta ketogeniczna (ketogenna) to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Polega na wyłączeniu z codziennego menu węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami.

Dieta opiera się na nazwanym przez twórców zjawisku “ketozy”. Zachodzi, gdy organizm ludzki zaczyna spalać tłuszcz jako źródło energii. 70 proc. zapotrzebowania kalorycznego dziennie jest tutaj pobierane z produktów wysokotłuszczowych przy jednoczesnym bardzo zaniżonym poziomie węglowodanów.

Dieta ketogeniczna - zastąp węglowodany tłuszczem.

Bardzo restrykcyjna i kosztowna dieta

Najważniejszym elementem diety ketogenicznej jest zaplanowanie i zakup dobrych jakościowo i odpowiednich produktów. To, że dieta pozwala na dużą ilość tłuszczów nie oznacza, że można objadać się smażonymi kiełbaskami, kebabami i innymi fast foodami. Główna zasada - tłuszcze mają być zdrowe. Musimy mieć świadomość, jakie produkty spożyliśmy i które frakcje tłuszczów należy uzupełnić.

Działanie diety ketogenicznej polega na tym, że spadek masy ciała wynika z następstwa ograniczenia wykorzystania glukozy jako materiału energetycznego dla komórek mięśniowych. Jednocześnie poprawia dostępność glukozy dla komórek układu nerwowego oraz krwinek czerwonych. Dochodzi do gwałtownego zmniejszenia poziomu rezerw glikogenu, co przyczynia się do szybkiego obniżenia masy ciała wynikającej nie ze strat tłuszczu w organizmie, a z utraty wody, którą wcześniej wiązał gromadzony w mięśniach glikogen.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Ważne jest, by w ciągu dnia dostarczać sobie produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe z każdej z wymienionych grup.

Źródłami tłuszczów powinny być:

tłuszcze nasycone: tłuszcze zwierzęce (golonka, boczek, udka z kurczaka, smalec, stek wołowy), olej kokosowy (Dowiedz się, jakie właściwości zdrowowtene ma olej kokosowy), nabiał itp.
tłuszcze jednonienasycone: oliwa z oliwek, oliwki, orzechy tłuszcze wielonienasycone: omega 3 (w postaci suplementów), ryby (umiarkowanie ze względu na metale ciężkie), olej lniany, siemie lniane, nasiona chia, awokado, ziarna sezamu, jaja.

Szczególnie polecany w tej diecie jest olej lniany. Nie należy go jednak kupować w sklepie, w którym przechowywany jest na półce w temperaturze pokojowej. Taki sposób przechowywania pozbawia go wartości odżywczych. Olej lniany o właściwych wartościach przechowywany jest w lodówce. Ze względu na swoją nietrwałość, jest to olej bardzo wymagający. Można go zastąpić pestkami siemienia lnianego lub orzechami włoskimi.

Inną ważną kwestią jest przygotowanie jaj. Wiele osób przygotowuje jaja na twardo, ścinając żółtka do twardości, co w efekcie konwertuje bogate kwasy tłuszczowe omega-3 do frakcji trans, która niczym nie różni się od tej zawartej w fast foodach i produktach przygotowywanych w głębokim tłuszczu. Jeszcze gorszą sytuacją jest taka, w której wokół żółtka pojawia się ciemnoszara obwódka sygnalizująca wręcz zepsucie zdrowych kwasów tłuszczowych. Jajka zawierają frakcję omega-3, dlatego powinny być zawsze poddawane bardzo krótkiej obróbce termicznej (do 2–3 minut). Dzięki temu będą one miały same walory zdrowotne i odżywcze.

Zobacz też: Dieta dr Dąbrowskiej - zasady, przeciwwskazania. Czy warto ją stosować?

Kupujmy olej lniany zamiast zwykłego - będzie zdrowiej.

Źródłami białek powinny być:

białka zwierzęce: wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, drób (razem ze skórą, tłuszczem itp.), kiełbasy (ze sprawdzonych źródeł), boczek itp.
nabiał (w razie braku problemów z nadmiarem estrogenów lub nietolerancją): sery, serki wiejskie itp.

Najlepiej używać mięs wiadomego pochodzenia. Nie należy bać się tłustych kawałków mięsa, karkówek czy golonek, jednak spożywać je zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym. Przejadanie się tłustymi mięsami będzie powodowało wręcz odwrotny efekt od zamierzonego.

Źródłami węglowodanów powinny być:

błonnik: otręby pszenne, warzywa takie jak: brokuły, szpinak itp.
wszelkie warzywa zielone i niskowęglowodanowe: brokuły, szpinak, dynia, pomidory, papryka itp.
owoce (do 10 g dziennie maksymalnie): maliny, morele, śliwki, jabłka itp.

Owoce na diecie ketogenicznej nie są koniecznością, jednak warto je wdrożyć w postaci np. jednego jabłka czy kilku śliwek dziennie - ze względu na bogactwo wartości odżywczych oraz zawartości fruktozy.

Zobacz także: Dieta Chodakowskiej na płaski brzuch - na czym polega i przykładowy jadłospis

Zalety i wady diety ketogenicznej

Zalety diety ketogenicznej:

zmniejszenie masy ciała
obniżenie stężenia glukozy we krwi
wzrost antyoksydantów chroniących organizm przed wolnymi rodnikami

Wady diety ketogenicznej:

koszty
czasochłonność
utrata wody w organizmie
utrata białek strukturalnych w organizmie i spadek masy mięśniowej
wyniszczenie organizmu
ograniczenie możliwości wysiłkowych organizmu
zaburzenia łaknienia
zakwaszenie organizmu
pogorszenie samopoczucie, rozdrażnienie, agresja

Lekarze ostrzegają przed dietą ketogeniczną

Według ekspertów dieta ketogeniczna nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych. Ostrzegają przed zaburzeniami gospodarki hormonalnej. Pod względem intensywności i szoku dla organizmu dieta ketogeniczna przypomina dietę Dukana. Jej autor, Pierre Dukan, został skreślony z francuskiej listy lekarzy z powodu zaniedbań etycznych. Jego dietę naukowcy określają jako niebezpieczną i mogącą doprowadzić między innymi do kamieni w nerkach.

Dieta ketogeniczna trafiła na ostatnie miejsce w rankingu panelu ekspertów US News oraz World Report najlepszych diet 2018 roku. Twórcy rankingu umieścili ją na końcu listy z zastrzeżeniem, że nie jest niebezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu, ale w dłuższej perspektywie ma gorsze oceny – pod względem utraty wagi i wpływu na zdrowie. W panelu US News and World Report wzięło udział 25 ekspertów: lekarzy, naukowców i dietetyków.