Żywienie jest dla sportowca-amatora tak samo ważne, jak paliwo dla samochodu. Dieta jest integralną częścią życia biegacza i ma największy wpływ zarówno na formę, jak i osiągnięcia.
Według specjalistów, na naszą sylwetkę, a co za tym idzie wyniki sportowe, aż w 90 proc. odpowiada plan żywieniowy. Resztę sukcesu zawdzięczamy ciężkim treningom. Żeby jednak efektywnie trenować, musimy pamiętać o kilku zasadach, które wdrażamy na stałe.
Przede wszystkim powinniśmy jeść podstawowe posiłki - śniadanie, obiad i kolacje. Jeśli oprócz nich spożywamy kaloryczne dania, należy je usunąć na stałe z jadłospisu. Biegacze nie mogą przede wszystkim: spożywać nadmiernych ilości alkoholu, żywić się fast-foodami, pić kolorowe wody z dużą ilością cukru oraz węglowodanów, słodzić do przesady. Alkohol wytwarza kortyzol osłabiający tkankę mięśniową. Bieganie po spożyciu piwa lub mocniejszych trunków nie ma żadnego sensu - nasze wyniki będą odbiegały od stałej normy, a zmęczenie utrudni przeprowadzenie treningu. Jeśli chcemy zadbać o formę, odstawmy słodycze. Nie oznacza to, że nie możemy w ogóle jeść smakołyków, ale powinniśmy ograniczyć tzw. "cheat meale" do dwóch w tygodniu i w niewielkich ilościach. Przed bieganiem unikamy również efektu "pełnego brzucha", czyli przejedzenia. Jeśli zjemy do syta i rozpoczniemy bieg lub inny wysiłek fizyczny, wzdęcia oraz uczucie ciężkości mamy zagwarantowane jak w banku.
Zobacz też: Technika biegania - jak biegać szybciej, efektywniej i bezpieczniej
Żywienie jest dla sportowca-amatora tak samo wazne, jak paliwo dla samochodu.
Miłośnicy sportu muszą dbać o urozmaiconą dietę, w której jest miejsce na białko, niezbędne minerały i witaminy. Dlatego w jadłospisie warto uwzględnić: produkty zbożowe, które hamują głód i są idealnym dopełnieniem obiadowego mięsa (ryż, owsianka, pieczywo, makarony, kasza); owoce - z powodzeniem można zastąpić tłuste i niezdrowe kebaby i zapiekanki bananem, jabłkiem, gruszką albo brzoskwinią.
Wskazane jest, nie tylko dla osób uprawiających sport, by jeść 2-4 sztuk owoców dziennie; warzywa - mają ogromne znaczenie w budowaniu sylwetki i zdrowym odżywianiu. Sałata, buraki, ogórki, brokuły, szparagi, fasola lub kapusta to idealny dodatek porcji obiadowej; białka - a więc przede wszystkim mięso. Podobnie jak siłacze, tak biegacze jedzą przede wszystkim mięso, ale również ryby i jaja; mleko - nie dotyczy osób, uczulonych na laktozę.
Wszyscy inni mogą wypijać od 2 do 4 szklanek mleka dziennie. W diecie uwzględniamy też jogurty z niską zawartością tłuszczu i sery; tłuszcze - nie musimy się ich obawiać, o ile zawarte są w pełnowartościowych posiłkach, np. w rybach, oliwkach czy orzechach. Pamiętajmy jednak, by spożywać je w ograniczonych ilościach.
Banan to idealny owoc dla sportowców. Pomaga szybko odbudować zasoby glikogenu mięśniowego po intensywnym treningu.
Zamiast gazowanej i kolorowej wody, zawsze i wszędzie niegazowana. Zamiast obżarstwa, wybranie konkretnych momentów na posiłki. To idealny przepis na ładną sylwetkę i znakomitą kondycję, przydatną przy uprawianiu wytrzymałościowego sportu. Powinniśmy spożywać jedzenie przed treningiem oraz po bieganiu.
Jeśli porzucimy amatorsko uprawiany wysiłek na rzecz długodystansowych biegów, warto skontaktować się z dietetykiem, który rozpisze naszą dietę w oparciu o zapotrzebowanie kaloryczne. Półgodzinny, intensywny bieg, kiedy pokonujemy ok. 5 kilometrów, pozwoli spalić ok. 400-500 kalorii. Ten ubytek kaloryczny musimy uwzględnić w diecie. Dieta biegacza to unikanie ekstremalnych postaw - przejedzenia i głodówki.
Poradnik początkującego biegacza: Zanim zaczniesz biegać
Ile pić w czasie sportu?
Nawadnianie jest bardzo ważne podczas sportu, ale nie można z nim przesadzać.
Podczas intensywnych ćwiczeń trzeba pić. Byle nie za dużo - niebezpieczne jest zarówno odwodnienie, jak i wypicie zbyt dużej ilości płynów. Jeśli planujemy intensywny wysiłek, na przykład maraton, nawadnianie organizmu trzeba zacząć dużo wcześniej - już tydzień przed startem trzeba pić nie „duszkiem”, ale małymi łyczkami.
Sprawdź, ile i jak należy pić podczas intensywnego wysiłku.
Zobacz też, jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na wodę.
Co to znaczy jeść zdrowo?
Warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy.
Jeść zdrowo - często to słyszymy, gdy jest mowa o zdrowym stylu życia. Co to właściwie znaczy? Poznaj kilka bardzo prostych zasad zdrowego odżywiania.
GW
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Inne tematy w dziale Sport
