Ćwiczenia na uda i pośladki - jak wyrzeźbić zgrabną sylwetkę

Skuteczne ćwiczenia na zgrabną sylwetkę to te wykonywane regularnie. Uda i pośladki wyszczuplą siady i wymachy nóg angażujące mięsień pośladkowy.

Ćwiczenia na uda i pośladki można wykonywać w domu, bez konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. Wystarczy mata gimnastyczna lub dywan. Strój do ćwiczeń powinien być wygodny i elastyczny, by nie krępował ruchów. 

Ważne! Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, która musi trwać przynajmniej 5 minut. Ćwiczenia rozgrzewające to np. skakanie na skakance, wymachy nóg i rąk, pajacyki, przysiady czy skręty tułowia. O tym, jak ważna jest rozgrzewka, przeczytasz pod linkiem.

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pupę, oprócz tego, że rzeźbią pośladki, to usuwają nieestetyczny cellulit. Do wykonania treningu potrzeba jedynie maty gimnastycznej. Każde ćwiczenie wykonuje się przez 1 minutę (po 30 sekund na każdą ze stron).

Ćwiczenie 1. Przysiad do kąta prostego z nogami na wysokości bioder. Należy wykonać skok, w czasie którego rozszerza się nogi lekko na boki i powraca do pozycji wyjściowej. Następnie wykonuje się sok do góry i ponownie ćwiczy przez 30 sekund. 

Ćwiczenie 2. Klęk podparty na przedramionach. Łokcie muszą znajdować się na wysokości barków. Kolano jednej nogi ugina się do kąta prostego i unosi maksymalnie do góry i powraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się na drugą nogę. 

Ćwiczenie 3. Przysiad do kąta prostego z nogami znajdującymi się na wysokości bioder. Ręce są złączone i uniesione lekko do góry. W czasie wyprostu nogę odchyla się do tyłu kierując dłonie ku ziemi. Po powrocie do pozycji wyjściowej ćwiczenie powtarza się na drugą nogę. 

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Każde z ćwiczeń wykonuje się na macie. W trakcie treningu należy znaleźć swój własny rytm i powtarzać każdą czynność przez 30 sekund. 

Ćwiczenie 1. Leżenie na plecach z dłońmi ułożonymi wzdłuż ciała, nogami ugiętymi w kolanach i stopami rozchylonymi na szerokość bioder. Należy unieść wysoko biodra i napiąć mocno brzuch. Prawą nogę podnosi się i ugina pod kątem 90 stopni (wdech), po czym znowu prostuje (wydech). Z lewą nogą postępuje się w ten sam sposób. 

Ćwiczenie 2. Leżenie na plecach z nogami uniesionymi pod kątem 90 stopni. Należy w równym tempie rozchylać i krzyżować nogi na przemian. Ćwiczenie przypomina tradycyjne nożyce, z ta różnicą, że nogi są uniesione wysoko do góry. 

Ćwiczenie 3. Klęk podparty na przedramionach – łokcie muszą być ułożone idealnie pod barkami. Jedną nogę należy unieść i wykonywać nią koliste ruchy („rysując” półkole bądź tęczę palcami stóp). Po 30 sekundach należy zmienić nogę. 

Ćwiczenie 4:. Leżenie na boku z prawym łokciem podpartym na macie. Prawą nogę należy przełożyć przez lewą i postawić stopę płasko na wysokości miednicy. Lewą nogę unosi się go góry i do dołu. W czasie ćwiczenia nie dotyka się podłoża. 

Polecamy: Jak powrócić do aktywności fizycznej?

BG