Właściwe nawodnienie organizmu. Co pić i ile pić?

Organizm ludzki w 60% składa się z wody. Woda jest składnikiem niezbędnym do transportu odżywczych składników. Przyjmuje się ją z pożywienia oraz przez skórę. Dzienna dawka wody potrzebna do właściwego nawodnienia jest kwestią indywidualną.

W czasie intensywnego wysiłku lub upałów, picie wody zapobiega udarom cieplnym. Oprócz tego konieczne jest również uzupełnianie wydalanych w nadmiarze elektrolitów i minerałów. 

Przeczytaj: Uprawiasz sport – nie pij ani za dużo, ani za mało

Objawy odwodnienia organizmu

Kofeina, wysiłek fizyczny, stres, biegunka i upał to główne czynniki zwiększające dzienną podaż organizmu na wodę. Odwodnienie jest niebezpieczne dla zdrowia i bardzo negatywnie wpływa na samopoczucie. Szczególnie narażone na nie są dzieci i osoby starsze. Pierwszym jego objawem nie zawsze jest wzmożone pragnienie. Najczęstsze symptomy odwodnienia, to:

• pragnienie,
• rzadkie oddawanie moczu, mocz jest ciemnożółty i ma intensywny zapach,
• wzdęty i nabrzmiały brzuch,
• opuchnięte powieki i kostki,
• suchość w ustach,
• bóle i zawroty głowy,
• osłabienie,
• senność lub nadmierne pobudzenie,
• problemy z koncentracją,
• brak apetytu lub wzmożony apetyt – często mylony z pragnieniem.

Jeżeli w przypadku wystąpienia tych objawów nie dojdzie do uzupełnienia płynów w organizmie, stan zdrowia ulega pogorszeniu, co powoduje:

• przyspieszenie akcji serca,
• mrowienie,
• duszności,
• zawroty głowy,
• ograniczenie pocenia i uczucie suchości skóry,
• podwyższoną temperaturę ciała, a nawet gorączkę.

Brak reakcji doprowadza do gwałtownego spadku ciśnienia tętniczego, drgawek, a nawet utraty przytomności.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę

Dzienna dawka wody jest uzależniona od wielu czynników. Wpływa na to aktywność fizyczna, wiek oraz płeć. Indywidualne zapotrzebowanie na wodę można obliczyć mnożąc 25 ml przez masę ciała dla dzieci do lat 14 oraz 35 ml dla dzieci powyżej 15. roku życia i dorosłych. Ilość płynów w codziennym jadłospisie – czyli łącznie ze wszystkimi pokarmami – szacunkowo można określić dla:

• kobiet: 2 litry, przy czym kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się by tę ilość zwiększyć do 2,3 - 2,7 l,
• mężczyzn: 2,5 l.

Trzeba również pamiętać, że gdy temperatury na zewnątrz przekraczają 37 stopni Celsjusza zaleca się przyjmowanie większej ilości płynów w ciągu dnia. Jest to około szklanka wody na każdy kolejny stopień powyżej tej wartości. 

Co pić?

Dzienne zapotrzebowanie na wodę pokrywają również zupy, herbata ziołowa lub owocowa czy soki. Szczególnie dużo wody znajduje się w owocach, takich jak: arbuz, pomarańcze, melon, winogrona i truskawki. Warzywa, w których jest dużo wody, to: ogórek, kalarepa i pomidor. Warzywa i owoce oprócz wody dostarczają również niezbędnych elektrolitów i minerałów, dlatego najlepiej jeść je codziennie. 

Organizm najlepiej nawadnia czysta woda, np. mineralna (np. dodatkowo wzbogacana sodem i potasem) lub filtrowana. Dodatek soku z cytryny lub listków mięty orzeźwia i poprawia jej walory smakowe i witaminy. Można również pić soki owocowe, ale w niezbyt dużych ilościach, ponieważ zawierają cukier. Soki świeżo wyciskane - bez konserwantów i sztucznych dodatków najlepiej wpływają na organizm, dlatego warto przygotowywać je samodzielnie lub kupować soki jednodniowe. Soki 100% należy rozcieńczać odrobiną wody, by nie podrażniały śluzówki żołądka. 

Słodzone napoje i nektary nie są wskazane do nawadniania organizmu. Zawarty w nich cukier potęguje uczucie pragnienia i dostarcza organizmowi tzw. pustych kalorii. 

W czasie upałów i wysiłku fizycznego konieczne jest uzupełnianie nie tylko strat wody, ale również elektrolitów i minerałów, przede wszystkim sodu i potasu. Warto wtedy np. zjeść banana lub pestki dyni. 

Izotoniki, czyli napoje izotoniczne wyrównują osmozę płynów w organizmie, oznacza to, że przywracają ich równowagę. Są wzbogacone witaminami i elektrolitami. Naturalnym izotonikiem jest woda kokosowa. Jej skład jest zbliżony do osocza ludzkiej krwi, dlatego doskonale nawadnia. Napój izotoniczny często jest mylony z napojem energetycznym, ale są to zupełnie inne produkty. Energetyki zawierają kofeinę, która dodatkowo odwadnia, dlatego nie są najlepsze w czasie upałów czy uprawiania sportu. 

JJ

© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.

Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.