Jak zacząć biegać - plan treningowy dla początkujących

Rozpoczęcie biegania bez odpowiedniego przygotowania może zakończyć się poważnymi problemami zdrowotnymi. Aby ich uniknąć i móc w pełni czerpać radość z uprawiania sportu, powinno się bazować na planie treningowym. 

Przygotowanie do biegania: zasady

W opinii laików bieganie jest najprostszą dyscypliną sportu i nie wymaga szczególnego przygotowania. Jest to jednak błędne przeświadczenie. Treningi bez odpowiedniej wiedzy i przygotowania mogą bowiem przynieść więcej problemów i kontuzji niż korzyści. Dlatego tak jak w większości sportów, należy przestrzegać zasad, które pomagają w bezpiecznych ćwiczeniach. Początkujący biegacze zanim zdecydują się na regularną przygodę z joggingiem powinni: 

• wykonać badania lekarskie (EKG, echo serca)
• dokonać zakupu obuwia przeznaczonego do biegania
• wyznaczyć sobie podstawowy cel
• zaplanować trasy treningów
• zapoznać się z planem treningowym
• wyposażyć się w wygodny strój i buty do biegania

Plan treningowy dla początkujących: dostosowanie do możliwości

Trzeba zauważyć, że nie da się stworzyć jednego, uniwersalnego planu treningowego dla osób zaczynających przygodę z bieganiem. Wiele zależy od dotychczasowego trybu życia prowadzonego przez daną osobę oraz od zakładanych celów. Początkowe treningi biegowe przede wszystkim powinny być dostosowane do możliwości organizmu. Aby zbyt mocno go nie forsować i nie przeciążyć, początkujący biegacze powinni: 

• zaczynać treningi od marszu
• biegać nie dłużej niż 15 minut bez przerwy
• dbać o spokojne tempo biegu (pozwalające na utrzymanie go na podobnym poziomie przez kilka minut)
• biegać regularnie (nie mniej niż 3 razy w tygodniu, ale nie więcej niż 4 razy)

Przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy

Przykładowy prosty plan zajęć dla początkujących biegaczy zakłada odbywanie trzech treningów w tygodniu po około pół godziny każdy. Najlepsze efekty przynosi praktykowanie stylu zmiennego, czyli biegu na przemian z marszem. Treningi powinny stanowić od trzech do pięciu jednostek zmieniających się z każdym tygodniem: 

• 1 tydzień: 1 minuta biegu, 5 minut marszu (5 powtórzeń)
• 2 tydzień: 2 minuty biegu, 4 minuty marszu (5 powtórzeń)
• 3 tydzień: 3 minuty biegu, 3 minuty marszu (5 powtórzeń)
• 4 tydzień: 4 minuty biegu, 2,5 minuty marszu (5 powtórzeń)
• 5 tydzień: 6 minut biegu, 3 minuty marszu (3 powtórzenia)
• 6 tydzień: 8 minut biegu, 2 minuty marszu (3 powtórzenia)

Żelazną zasadą dla stawiających pierwsze kroki w sporcie powinna być konsekwencja. Często po jednym czy dwóch treningach trudno dostrzec progres, ale po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń widać efekty.

Należy również pamiętać, by po każdym zakończonym treningu poświęcić kilka chwil na rozciąganie. To poprawi zdolność do regeneracji, a co za tym idzie, zminimalizuje ryzyko doznania urazu.

Zobacz też: Stretching - co to jest i jak ćwiczyć?

MM

© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.

Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.