5 posiłków dziennie – zasady zdrowego odżywiania

Jedną z najważniejszych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Takie postępowanie zapobiega gwałtownym skokom glukozy i napadom głodu, a także zapewnia doskonałe samopoczucie i świetną figurę. 

Zdrowa dieta powinna opierać się na spożywaniu 5 posiłków dziennie, przy czym przerwy między posiłkami nie mogą być dłuższe niż 3-4 godziny. Oczywiście dieta musi być odpowiednio zbilansowana, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Posiłki powinny być niewielkie objętościowo i pożywne. W zdrowej diecie nie może też zabraknąć wody – 2 litry czystej wody dziennie to podstawa. Jak skomponować idealną dietę?

Najważniejsze zasady żywieniowe

Dzienną dietę, składającą się z 5 posiłków należy dokładnie zaplanować. Posiłki trzeba spożywać co mniej więcej 3 godziny. Choć początkowo nie jest to łatwe, to z czasem taka organizacja diety staje się nawykiem. Do przestrzegania rytmu pomocny będzie alarm w telefonie, który przypomni o porze posiłku. Świetnym pomysłem jest wypijanie szklanki wody na czczo, a następnie przed każdym posiłkiem. Przyspiesza to perystaltykę jelit, ale należy pamiętać, aby wodę pić małymi łykami. 

W codziennej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców – przynajmniej pół kilograma dziennie. Owoc najlepiej dodawać do śniadania (pierwszego lub drugiego) nie później niż do godziny 14:00. Porcję owoców można też zastąpić szklaną świeżo wyciskanego soku. Warzywa można podawać do każdego posiłku lub stosować jako przekąskę w razie napadu głodu między posiłkami. W czasie przerwy między posiłkami warto też pić wodę. 

Zobacz także: Kawa - czym można ją zastąpić

Jak skomponować posiłki?

Codziennie należy przygotować i poporcjować wszystkie produkty, aby były one łatwo dostępne w wyznaczonym czasie. Dietę należy starannie zaplanować i zawsze trzymać się wyznaczonego rytmu:

• śniadanie – należy spożyć do 1,5 godziny od wstania z łóżka (zwykle między 6 a 9). Powinno ono pokryć 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię, czyli ok.500 kalorii. Na pierwszy posiłek znakomicie nadaje się owsianka lub musli z mlekiem. Można też zjeść razowe pieczywo, będące źródłem błonnika. Do śniadania warto wypoć szklankę świeżo wyciśniętego soku. Bardzo ważna jest też woda, której przy produktach zawierających błonnik nie może zabraknąć,
• II śniadanie – najlepiej spożyć około godziny 9-12. Dostarcza ono ok. 5-10% dziennego zapotrzebowania na energię. Koniecznie musi się w nim znaleźć owoc, który można np. wkroić do jogurtu. Owoce znakomicie podtrzymują energię uzyskaną ze śniadania,
• obiad – jest to trzeci posiłek, który powinien pokryć ok. 35-40% dziennego zapotrzebowania na energię. Najlepiej spożyć go ok. godziny 12-15 (nie później niż o 16:00). Obiad wcale nie musi być dwudaniowy, choć oczywiście można taki posiłek spożyć. Jednak najwygodniej przyrządzić jedno danie zawierające ryby/mięso/jaja, ciemny ryż/makaron razowy/kaszę oraz porcję świeżych warzyw. Można je zjeść na surowo lub ugotować na półtwardo. Obiadem może być również sycąca zupa, najlepiej zupa krem, do której można dodać makaron, ryż, kaszę lub zjeść z grahamką. Do tego należy pamiętać o wodzie lub innym napoju, np. herbatce owocowej lub ziołowej,
• podwieczorek – przekąskę warto zjeść ok. godziny 15-18. Dostarcza ona ok. 5-10% dziennego zapotrzebowania na energię. Na podwieczorek znakomicie nadają soki i sałatki warzywne z chrupkim chlebem. O tej porze lepiej unikać roślin strączkowych, które mają właściwości wzdymające,
• kolacja – należy ją zjeść 2-3 godziny przed snem. Powinna dostarczyć ok. 15-20% energii. Idealnym posiłkiem na kolację będzie chude mięso lub ryba z warzywami. 

Zobacz także: Przepis na złote mleko - naturalny antybiotyk z kurkumy