Jak jeść więcej warzyw? Sposoby na przemycenie warzyw do codziennego jadłospisu

Powinniśmy dziennie spożywać pięć porcji warzyw i owoców. Dlaczego? Aby dostarczyć organizmowi witaminy i składniki mineralne. Owoce i warzywa są źródłem błonnika pokarmowego.  

O ile ze spożywaniem owoców nie ma problemu, to warzywa w codziennej diecie często są pomijane. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest fakt, że zdecydowanie łatwiej jest kupić owoc i go natychmiast zjeść niż schrupać warzywo, które trzeba umyć i obrać ze skórki. Często sięgamy po jabłka i banany, natomiast marchewkę widujemy zazwyczaj w rosole.

Za jedną porcję warzyw i owoców przyjmuje się około 100 gramów. Przykładowo 100 gramów waży jedna marchewka lub mniejszy ogórek bądź małe jabłko. Kładąc kilka warzyw na wagę, łatwiej jest sobie zobrazować, jak niewiele to jest w skali dnia, a do tego dochodzą jeszcze owoce. Porcja warzyw dotyczy również produktów gotowanych, pieczonych, a także roślin strączkowych typu soczewica i fasola. Nie jest niemożliwym spożywanie takiej ilości warzyw, a jeśli potrzebujesz kilku wskazówek, zapraszam do przeczytania.

Koktajle owocowo-warzywne

Zacznijmy od śniadania. Trzy słowa: koktajle owocowo-warzywne. To świetny sposób na spożycie dużej ilości warzyw i owoców z samego rana. Najlepszym i najbardziej wartościowym miksem jest połączenie słodkiego i kremowego dodatku, takiego jak banan, z zielonolistnymi roślinami: szpinakiem, natką pietruszki lub jarmużem oraz źródłem witaminy C, np. kiwi, pomarańczą czy truskawkami. Dzięki witaminie C lepiej wchłania się żelazo zawarte w natce pietruszki i innych zielonych warzywach.

Możliwości skomponowania ulubionego koktajlu jest mnóstwo. Do naczynia blendera można wrzucić swoje ulubione owoce i warzywa, oczywiście uważając na stopień twardości – ze zbyt twardymi blender może sobie nie poradzić. Smak koktajli można podkręcać, dodając na przykład świeży imbir, cynamon lub kakao. Dodatkowo smoothie, które nie zostało dopite, można zabrać ze sobą do pracy czy szkoły w szklanej butelce lub wielorazowym kubku.

Często podczas pracy, zwłaszcza z komputerem, odruchowo sięgamy po różne przekąski. W wielu przypadkach jest to robione tak mechanicznie i nieświadomie, że jesteśmy w szoku, że paczka orzeszków czy chipsów właśnie się skończyła. „Przecież zjadłem tylko trochę!” Podjadanie przekąsek podczas pracy to najszybszy sposób na łapanie dodatkowych kilogramów.

Świetną opcją jest zastąpienie ciastek i chipsów warzywami pokrojonymi w słupki. Zamiast chrupać słone paluszki sięgnij po marchewkę, seler naciowy, świeżego ogórka czy rzodkiewki. Kaloryczność warzyw jest znikoma, a zaspokoisz odruch podjadania - jedząc zdrowe i świeże warzywa. Jeśli masz ochotę, do warzyw możesz przygotować hummus – pastę z ciecierzycy. Wtedy całość stworzy mały, wartościowy posiłek z węglowodanami, białkiem i tłuszczami. Gdy jadę w podróż jednym z obowiązkowych pojemników z jedzeniem jest właśnie wielkie pudełko pokrojonej marchewki oraz pomidorków koktajlowych – w sam raz na jeden raz. Nie wymaga to dużego nakładu pracy, a dzienna porcja warzyw jest zaliczona. Warto również zaszczepiać zdrowe nawyki u dzieci i zamiast croissanta z czekoladą pakować do plecaka pojemnik z warzywami. Oczywiście, nie dajmy się zwariować, niemal każdy lubi słodycze, ale pamiętajmy o rozsądnych ilościach.

Każdego wieczora przed pracą czy szkołą warto poświęcić pół godziny na przygotowanie posiłku na następny dzień lub nawet kilka dni. Planowanie posiłków sprzyja dobrym nawykom i dzięki temu można uniknąć zamawiania jedzenia czy kupowania wątpliwej jakości kanapki z jednym listkiem sałaty. W lunchboxie świetnie sprawdzą się zarówno dania na zimno, jak i potrawki warzywne z dodatkiem ryżu czy kaszy. Zaletą tych drugich jest to, że możesz ugotować jednogarnkowe danie dosłownie ze wszystkiego. To samo tyczy się zapiekanek warzywnych i pieczonych warzyw. Próbowałeś frytek z selera, batata lub pietruszki?

Zupy, tortille i wrapy

Dobrym rozwiązaniem są też zupy, które z łatwością można przetransportować w słoiku, a duży garnek wystarczy na 2-3 dni.

Z pewnością ciekawą propozycją są tortille, wrapy oraz spring rollsy. W pszenny, kukurydziany lub ryżowy placek możesz zawinąć mnóstwo świeżych lub gotowanych warzyw, a także dorzucić na przykład czerwoną fasolę i ryż. Wiosną szczególnie polecam chrupiące spring rollsy z młodymi warzywami, a latem chłodniki warzywne i pyszne gazpacho, a także spaghetti z cukinii. Wiele warzyw świetnie smakuje na surowo – wspomniana cukinia, a także kalafior i brokuł.

Jeśli naprawdę nie masz czasu na gotowanie i lunch najczęściej wybierasz w sklepie, sięgaj po gotowe zupy warzywne, surówki, jednodniowe wyciskane soki, chipsy warzywne liofilizowane (bez sporego dodatku soli i oleju) czy gotowe do spożycia warzywa. Niestety za cenę małej paczki baby marchewki kupisz dwa kilogramy zwykłej.

Włączenie większej ilości warzyw do diety wcale nie jest trudne. Wystarczy poświęcić chwilę na zakupy, rozplanowanie posiłków i małe gotowanie, a nawet bez tego z łatwością można sięgać po warzywne opcje.

Autor tekstu: WegAnka (Anna Kłeczek)

© Salon24.pl S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone.