Skąd czerpać białko na diecie wegańskiej?

Wbrew pozorom, dieta roślinna obfituje w białko. Pisząc kolokwialnie, białko jest niemal wszędzie. W każdym liściu szpinaku, każdym ziarenku kaszy i każdej pestce słonecznika.  

Każdy weganin i wegetarianin w swoim życiu zmagał się z pytaniem „skąd bierzesz białko?”. Dla osób niezainteresowanych roślinnym stylem życia, niemal jedynymi produktami zawierającymi masę białka są oczywiście jajka i mięso. Na szczęście jest tego znacznie więcej!

Zacznę od tego, że w obecnych czasach ludzie są wręcz „przebiałczeni” i dotyczy to również osób niejedzących mięsa. Normą przyjmowanego białka dla dorosłego człowieka, nieuprawiającego sportu, jest niecały 1 gram (dokładnie 0,83 g) na 1 kilogram masy ciała. Osoba ważąca 60 kilogramów powinna spożywać niecałe 50 gramów białka dziennie. Tymczasem te zalecenia są przekraczane nawet podwójnie. Skutkami przyjmowania zbyt dużych ilości białka zwierzęcego są problemy z nerkami, takie jak powstawanie blizn, kamienie nerkowe lub znaczne pogorszenie funkcji tego organu.

Sprawa inaczej wygląda z białkiem roślinnym, ponieważ nie obciąża ono nerek. Białko roślinne jest gorzej przyswajane niż zwierzęce, mowa tu o około 10-40% różnicy, w zależności od produktu, co nie zmienia faktu, że jest ono po prostu zdrowsze oraz tak samo wartościowe jak zwierzęce.

Roślinne źródła białka

Najpopularniejszą grupę stanowią rośliny strączkowe, takie jak fasola biała, czerwona, ciecierzyca, soczewica czerwona, zielona, bób, soja, groch. Strączki warto łączyć w posiłkach ze zbożami oraz nasionami, ze względu na powstawanie aminokwasów egzogennych. Warzywa, owoce, zboża i strączki zawierają wszystkie niezbędne w prawidłowym odżywianiu aminokwasy, jednak w różnych proporcjach. Aby w danym posiłku otrzymać pełnowartościowe białko, należy połączyć ze sobą produkty zbożowe, najlepiej razowe ze strączkami i ziarnami lub orzechami, np. słonecznikiem. W ten sposób otrzymujemy kompletny posiłek, bogaty we wszystkie ważne aminokwasy.

Przy omawianiu roślin strączkowych warto poświęcić chwilę soi, przy której większość społeczeństwa postawiłaby znak równości z GMO. Owszem, spora część soi jest genetycznie modyfikowana, zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych, lecz ta soja przeznaczona jest na paszę dla zwierząt hodowlanych. Prosta dedukcja, jedząc mięso i produkty nabiałowe możliwe, że właśnie pośrednio spożywasz GMO.

Jeśli chodzi o Europę i Polskę, nie jest tak łatwo wprowadzić produkt zawierający GMO. Każdy produkt, który je zawiera musi posiadać taką informację na etykiecie. Jeśli dobrze przyjrzeliście się takim produktom jak kotlety sojowe, to na pewno zauważyliście znaczki „non gmo”.

Dobrym źródłem białka są właśnie popularne kotlety sojowe. Nie mają zbyt wielu składników odżywczych, ale w 100 gramach kotletów jest niemal 50 gramów białka roślinnego. Są szybkie w przygotowaniu i można je ugotować na wiele sposobów.

Kolejnym produktem bogatym w białko jest tofu. Kolejny żart: „tofu jest fu”.

Tofu chłonie przyprawy jak gąbka, więc sekretem smacznego tofu jest marynowanie. Naturalne, samo w sobie nie ma smaku, natomiast można z niego przygotować wiele dań. Od curry, tofucznicę, przez pasty i pasztety po ciasta, na przykład tofurnik. W 100 gramach tofu znajdziemy 13 gramów białka.

Podobnym produktem do tofu jest tempeh. To fermentowana soja, którą znajdziecie w formie bloku, często w wersji naturalnej, wędzonej i smażonej. Tempeh jest bogaty w białko (20 g/100 g), żelazo oraz witaminy z grupy B. Świetnie smakuje solo na kanapkach lub jako składnik gulaszów warzywnych i zapiekanek. Tak samo jak tofu, można go traktować jako zastępnik mięsa w daniach.

Ciekawym i dla wielu ważnym produktem są roślinne odżywki białkowe. Portal Siła Roślin ma w swojej ofercie całą gamę takich odżywek. Są szczególnie polecane osobom ciężko trenującym. Stosownie odżywek jest bardzo wygodne i ułatwia sprawę, gdy w diecie wymagana jest spora podaż białka. Obecnie na polskim rynku dostępna jest cała gama wegańskich odżywek białkowych. Najpopularniejsze to białko konopne, sojowe, z brązowego ryżu oraz grochu, a także mieszanki kilku białek.

Najłatwiejszym i najprzyjemniejszym sposobem dostarczania sobie roślinnego białka, jest racjonalne i zbilansowane odżywianie, opierające się na warzywach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach i zdrowych tłuszczach.

Autor tekstu: WegAnka (Anna Kłeczek)

© Salon24.pl S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone.