Jak odpowiednio zbilansować wegańską dietę?

Regularne, pełnowartościowe, różnorodne posiłki plus suplementacja to warunek, aby weganizm był czystą i zdrową przyjemnością. 

Gdy przechodziłam na weganizm, nie myślałam o bilansowaniu diety. To był impuls – już, teraz, natychmiast zostaję weganką! Pierwszego dnia zjadłam jabłka i kilka warzyw, ponieważ nie miałam pojęcia, co właściwie mogę jeść. Nie było to zbyt mądre, jednak na szczęście nie trwało długo. Nie zrobiłam sobie krzywdy, ponieważ zaczęłam uzupełniać wiedzę, czytając książki czy oglądając wykłady i filmy poświęcone tej diecie i stylowi życia.

Decyzję o przejściu na dietę roślinną można oczywiście podjąć w przeciągu dwóch minut, można to zrobić również stopniowo. Polecam ten drugi sposób. Temat weganizmu warto przemyśleć, poczytać na ten temat. Jest to dieta zdecydowanie trudniejsza od tradycyjnej, a nawet od wegetarianizmu. W każdej diecie mamy do czynienia z trzema kategoriami produktów, a są nimi białka, tłuszcze i węglowodany.

Dieta roślinna, jak wynika z nazwy opiera się na roślinach, więc im więcej ich spożywamy, tym dla nas lepiej. Nie mam tu na myśli samej sałaty, tylko multum warzyw i owoców dostępnych w sklepach czy straganach. Sięgajmy po liściaste rośliny zielone: szpinak, jarmuż czy pietruszkę, które świetnie się komponują w koktajlu z bananami i nawet jeśli ich nie lubisz, w formie smoothie na pewno będą smaczne. Warzywa, nie tylko te zielone, powinny przeważać w diecie wegańskiej. Forma podania zależy od ciebie, mogą być surowe, gotowane, smażone lub pieczone.

Weganizm – źródła białka

Niejeden weganin słyszał w swoim życiu zdanie „Skąd bierzesz białko?”. Białko roślinne jest niemal wszędzie, ale najlepsze i najbardziej wartościowe wegańskie źródła białka to oczywiście rośliny strączkowe. Bób, soczewica, ciecierzyca, groch, soja (i jej przetwory), fasola. Odmian strączków jest cała masa, czerwone, żółte, zielone, a nawet czarne. Kolorów nie brakuje. Przy spożywaniu dużej ilości strączków, zwłaszcza gdy wcześniej nie występowały w diecie, mogą pojawić się problemy z trawieniem. Dlatego należy moczyć strączki przez 10-12 godzin, przed gotowaniem zmieniać wodę na świeżą i gotować z dodatkiem ziół i przypraw, które łagodzą ich działanie. Po czasie na pewno będą lepiej przyswajane. Oprócz roślin strączkowych bogate w białko są takie produkty jak kotlety sojowe, tofu czy tempeh, ale o tym napiszę kilka słów w następnym artykule.

Z roślin strączkowych możesz przygotować pasty i pasztety, gulasze, zupy, kotleciki. Traktuj je jako bazę dania, do którego dodasz masę warzyw i przypraw.

W diecie wegańskiej przeważa podaż węglowodanów. Rośliny strączkowe zawierają jednocześnie sporo białka, ale też węglowodanów. To one dają nam siłę do wysiłku fizycznego i pracy umysłowej. Sięgaj również po zdrowe, pełnoziarniste produkty takie jak kasza gryczana i jaglana, naturalny ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa, pełnoziarnisty makaron i mąki. Świetnie będą się komponowały z sosem warzywnym z dodatkiem na przykład ciecierzycy.

Staraj się używać zdrowszych tłuszczów. Oczywiście możesz smażyć potrawy, lecz dobrym nawykiem jest nieprzesadzanie z ilością oleju, jedna łyżka lub dwie powinny wystarczyć. Nie mówię, że masz żyć w ascezie (kto nie smaży pączków w tłusty czwartek?), ale warto poznać inne źródła, które nie są olejem w formie płynnej. Szczególnie polecam pestki i nasiona, takie jak siemię lniane (omega 3), pestki dyni, słonecznik, sezam i mak. Te dwa ostatnie są świetnym źródłem wapnia. Jedz orzechy, masło orzechowe, migdałowe, dojrzałe awokado, tłuste mleko kokosowe. Możliwości jest mnóstwo!

Gdy już ugotujesz zbilansowany, pyszny wegański posiłek składający się ze zdrowych białek, węglowodanów i tłuszczów, nie zapomnij o suplementacji. Weganie i osoby, które nie spożywają mięsa i nabiału szczególnie powinny suplementować witaminę B12, która nie występuje w roślinnym pożywieniu, chyba że w fortyfikowanych produktach (np. w mleku sojowym). Dodam, że osoby, które jedzą wszystko, również mają jej braki. W okresie jesienno-zimowym sięgnij po suplement witaminy D, ponieważ oprócz słońca, jej źródłem są głównie ryby, zatem weganie powinni ją suplementować.

Jeśli temat cię przerasta, a koniecznie chcesz spróbować diety roślinnej, zasięgnij porady u wegańskiego dietetyka. Tak, istnieją tacy! Na pewno pomoże ułożyć jadłospis uwzględniając kaloryczne zapotrzebowanie, a także kwestie alergii i uczuleń.

Pamiętaj, żeby jeść regularnie, nie za mało i nie za dużo, nie głodzić się, jeść kolorowo i różnorodnie, unikać przetworzonego jedzenia, dbać o suplementację, a weganizm będzie czystą i zdrową przyjemnością!

Autor tekstu: WegAnka (Anna Kłeczek)

© Salon24.pl S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone.