Weganizm – co to jest, jak się odżywiać, jak zacząć?

Weganizm to dieta, która wyklucza spożywanie wszystkich produktów odzwierzęcych takich jak mięso i ryby, nabiał, jajka, żelatyna czy miód. Dla mnie weganizm to styl życia opierający się na spożywaniu zdrowych roślinnych produktów, bez krzywdzenia i wyzysku zwierząt. To także filozofia, która wyklucza wszelakie formy okrucieństwa wobec zwierząt, takie jak testy na zwierzętach czy produkcja odzieży ze skóry lub futra.

Jeśli myślisz o spróbowaniu takiego sposobu odżywiania, mam dla Ciebie kilka rad. 

Weganizm - jak zacząć? 

Warto zacząć od małych kroczków. Na przykład przez jeden dzień w tygodniu zrezygnować z mięsa lub całkowicie z produktów odzwierzęcych. Dobrą wypadową weganizmu jest wegetarianizm, więc jeśli jesteś wegetarianinem, z pewnością będzie ci łatwiej.

Aby szybko się nie poddać, posiłki powinny być zaplanowane, tak samo jak produkty, z których będziesz gotować. Nic bardziej nie demotywuje niż niemal pusta lodówka, w której są jedynie pasztet i jajka. Sporządzenie jadłospisu na jeden dzień nie powinno być trudne.

Zobacz też: Frutarianizm - co to jest i kiedy frutarianizm jest zdrowy?

Warto wybrać się na większe zakupy. Produkty, które powinny się znaleźć w koszyku weganina to rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica i groch. Zarówno te suche, jak i w puszkach. Zaletą tych drugich jest to, że nie trzeba ich moczyć, wystarczy wyjąć z puszki, zmiksować z czosnkiem i przyprawami, co w efekcie da wegańską pastę do pieczywa. Przykładowo, 1 puszkę zielonego groszku zmiksuj z 2 łyżkami oliwy, 1 ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Jeśli pasta będzie za sucha, dodaj trochę wody i zmiksuj ponownie. Do pasty można dodać posiekaną natkę pietruszki.

Rośliny strączkowe są smaczne i sycące, ale dieta powinna opierać się w większości na świeżych (gotowanie, pieczenie i smażenie również wchodzi w grę) warzywach i owocach. Warto również zaopatrzyć się w mrożonki warzywne, do których wystarczy dodać ryż, kaszę czy makaron. Przygotowanie takiego dania nie zajmie dłużej niż 20 minut. Wystarczy na patelni podsmażyć posiekaną cebulę, dodać mieszankę warzywną i dusić 10 minut, po tym czasie dodać ugotowany ryż, ulubione przyprawy i podsmażać kolejne 10 minut. Danie można wzbogacić pokrojonym w kostkę wędzonym tofu lub puszką czerwonej fasoli.

Sięgnij po masło orzechowe, orzechy, pestki, makarony, płatki zbożowe lub owsiane, a także roślinne mleka oraz tofu. W obecnych czasach półki w sklepach uginają się od tych produktów, a sieci marketów dosłownie prześcigają się we wprowadzaniu nowych do swojej oferty. Z łatwością kupisz jogurt roślinny, sojowy lub kokosowy, napoje roślinne w wielu wersjach, takie jak sojowe, ryżowe, owsiane, kokosowe. Warto czasami wspomóc się gotowcami takimi jak kiełbaski i kotlety sojowe. Nie są to produkty niezbędne w diecie wegańskiej, a raczej kryzysowe, gdy nie ma ochoty i czasu na większe gotowanie. Nie ma niczego złego w jedzeniu takich produktów, nikt przez to nie cierpi, a można je przygotować w naprawdę smaczny sposób. Sama często po nie sięgam.

Jeśli nie jesteś pewien tego, ile powinieneś jeść, warto wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (można to zrobić online na przykład na stronie Fabryka Siły) i trzymać się wytycznych. To bardzo ważne, żeby nie omijać posiłków, nie głodzić się. Niestety niektórzy przechodzą na weganizm po to, aby schudnąć, a ich dieta nie przekracza 500 kcal. Nie jest to dobre rozwiązanie.

Na śniadanie proponuję owsiankę z rodzynkami i bananem na mleku roślinnym, jeśli masz ochotę możesz dodać łyżkę masła orzechowego. Jeśli nie lubisz płatków owsianych, sięgaj po pełnoziarniste pieczywo posmarowane pastami warzywnymi. Możesz też samodzielnie upiec wegański pasztet. Na obiad bądź kolację świetnym rozwiązaniem będą zupy krem, do których warto dodać mleko kokosowe, aby je zabielić. Polecam dania na bazie kasz, makaronów z sosami warzywnymi, strączkami. Możliwości jest mnóstwo. Niemal każde danie da się przygotować w roślinnej wersji. Między posiłkami przegryzaj owoce i orzechy. I nie zapominaj o piciu wody!

Gdy już kwestię zakupów i zaplanowania posiłków mamy z głowy, należy popracować nad podejściem. Pozytywne nastawienie jest szalenie ważne. Gdy coś się nie uda, nie wyjdzie lub po prostu zjesz coś odzwierzęcego – nie przejmuj się, zawsze można wrócić na dawne tory. Nie zmuszaj się, jeśli nie chcesz tego robić. Traktowanie weganizmu jako ograniczenia nie jest dobrą drogą. Potraktuj to jako eksperyment. U wielu osób jakie znam ich jednodniowy eksperyment przeszedł w miesiące i lata. Sam zdecydujesz, w jaki sposób twój się skończy.

Jeśli mieszkasz z rodzicami i jesteś pod ich opieką, prawdopodobnie będą przeciwni twoim wyborom. Najlepszym wyjściem z sytuacji jest wspólne gotowanie. Może tym razem gołąbki będą z soczewicą, a pierogi z kapustą i grzybami? Tak wiele polskich dań jest tradycyjnie wegańskich i wegetariańskich, więc na pewno znajdziecie coś dla siebie.

Osoby, które nie spożywają mięsa i nabiału, powinny suplementować witaminę B12, ponieważ nie występuje ona w roślinnym pożywieniu. Co ciekawe, osoby, których dieta nie ma żadnych ograniczeń, również mają niedobory tej witaminy. B12 to witamina, która produkowana jest przez bakterie w układnie pokarmowym zwierząt. U człowieka powstaje dopiero w jelicie grubym, więc nie ma szans na jej naturalne przyswajanie. Jej niedobory prowadzą do niedokrwistości i problemów neurologicznych, w tym uszkodzenia układu nerwowego.  

W okresie jesienno-zimowym, gdy nie ma słońca sięgaj również po suplement roślinnej witaminy D. Niestety prawie nie ma jej w roślinnym pożywieniu, znajduje się jedynie w niektórych grzybach, dodatkowo w niewielkich ilościach. Źródłem witaminy D są morskie ryby, więc nie jest to dobra wiadomość dla wegetarian.

Jeśli się obawiasz, że wraz z pożywieniem nie dostarczasz wszystkich cennych minerałów, rozejrzyj się za dobrym kompleksem witamin. Na początek jednak polecam wykonać morfologię, a badanie powtarzaj co rok. To najlepszy sposób, aby sprawdzić, czy wszystko jest w porządku.

Przekazałam tu sporo informacji na temat roślinnego odżywiania. Weganizm jest świetnym stylem życia, trzeba tylko go poznać i spróbować, a w razie niepowodzeń – absolutnie się nie zniechęcać!

Autor tekstu: WegAnka (Anna Kłeczek)

© Salon24.pl S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone.