Zdrowe śniadanie - jak powinno wyglądać?

Węglowodany? A może tylko białko i tłuszcz? Z czego powinno składać się zdrowe śniadanie, aby dostarczało organizmowi niezbędnej energii? Kiedy należy je zjeść? 

Niektóre poradniki radzą, aby bezwzględnie zaczynać swój dzień od śniadania. To zapewni nam dobre samopoczucie i energię na cały dzień. Problem w tym, że wiele osób ma z tym problem, ponieważ z rana nie czuje głodu i czuje się bardzo źle w momencie, kiedy musi na siłę wciskać w siebie posiłek.

Czy takie postępowanie więc ma swoje uzasadnienie? Nie do końca. Nie ma żadnych badań, które wskazywałyby na to, że późniejsze śniadanie wpływa znacząco na nasz metabolizm czy samopoczucie. Oczywiście wprowadzenie regularnych posiłków jest dobrym nawykiem, który może przyczynić się do większej dbałości o dietę, natomiast nic się nie stanie, jeżeli śniadanie zjemy godzinę albo dwie później. Organizm posiada wystarczające zapasy energetyczne, aby poradzić sobie w przerwie między przebudzeniem a śniadaniem.

Z czego powinno się składać zdrowe śniadanie?

    Białko

Przede wszystkim powinno ono być dopasowane do całodziennej kaloryczności diety oraz zawierać wszystkie makroskładniki. Śniadanie bogate w białko, węglowodany, tłuszcze pochodzące z produktów nieprzetworzonych zapewni nam sytość i dobre samopoczucie na długo.

Białko pełni ważną rolę budulcową w naszym organizmie oraz powoduje przyspieszenie metabolizmu. Śniadanie zawierające co najmniej 20 g białka powoduje, że czujemy się syci na dłużej co z kolei pomaga kontrolować łaknienie. Odpowiednikami tej ilości białka w śniadaniu mogą być: 100 g chudego twarogu, 3 jajka, 200 g serka wiejskiego, 120 chudej szynki z indyka, 170 g tofu lub połączenia tych składników w proste dania.

    Węglowodany

Węglowodany to kolejny składnik idealnie zbilansowanego posiłku. Służą one przede wszystkim temu, aby dostarczyć nam energii. Warto wybierać produkty pełnoziarniste które są bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Błonnik powoduje, że pokarm dłużej się trawi a cukier we krwi podnosi się powoli bez dużych skoków. To z kolei zapewni nam dobre samopoczucie i koncentrację na kilka godzin bez poczucia senności.

Warto wykorzystać w śniadaniu: płatki owsiane, orkiszowe lub jaglane, pełnoziarniste pieczywo czy świeże owoce. Ich ilość powinna być uzależniona od całodziennego zapotrzebowania kalorycznego.

    Tłuszcz

Tłuszcz również stanowi składnik energetyczny w naszej diecie. Ponadto jest on ważnym budulcem naszego mózgu i układu nerwowego. Pełni on wiele ważnych funkcji, takich jak stworzenie środowiska do wchłaniania witamin A, D, E i K, poprawa kondycji włosów, paznokci oraz skóry, prawidłowe działanie układu hormonalnego oraz poprawa pamięci. Dodając tłuszcz do śniadania nie tylko dostarczamy ważnego składnika, ale również zmniejszamy indeks glikemiczny całego posiłku.

Warto wiedzieć, że tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża w ten sposób czas wchłaniania węglowodanów, co wpływa pozytywnie na naszą gospodarkę cukrową i samopoczucie. Warto w śniadaniu uwzględnić produkty takie, jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy włoskie, tłuste ryby czy siemię lniane. Ich ilość, podobnie jak w przypadku węglowodanów, jest zależna od naszego całodziennego zapotrzebowania.

Czego nie powinno być w śniadaniu?

W komponowaniu zdrowego śniadania należy pomijać przede wszystkim produkty wysokoprzetworzone, które są pozbawione wartościowych składników odżywczych, dodatkowo - zawierają duże ilości cukru oraz niekorzystne kwasy tłuszczowe trans. Do takich produktów należą między innymi: słodzone płatki śniadaniowe, słodkie smarowidła do kanapek, drożdżówki, pączki, białe pieczywo, słodkie bułki i ciastka, napoje słodzone i gazowane, desery jogurtowe, dżemy wysokosłodzone i parówki ze znikomą zawartością mięsa.

Należy również unikać śniadań źle zbilansowanych składających się na przykład głównie z węglowodanów - szczególnie tych prostych. Owsianka składająca się tylko z płatków owsianych, banana i rodzynek będzie zatem złym pomysłem, gdyż będzie źródłem tylko i wyłącznie węglowodanów, które szybko ulegną strawieniu i nasycą nas na krótki czas. Jeżeli jednak dodamy do niej chudy twaróg oraz garść orzechów - posiłek zyska niższy indeks glikemiczny a przede wszystkim dostarczy nam wszystkich makroskładników i przedłuży poczucie sytości.

Śniadanie składające się z niekorzystnych produktów albo źle zbilansowane z całą pewnością nie zapewni nam dobrego startu w nowy dzień. Warto zadbać o odpowiedni dobór produktów i stworzyć pełnowartościowe śniadanie, które da nam sytość i dobre samopoczucie na długi czas.