Owoce w diecie odchudzającej

Czy owoce mogą przeszkodzić w odchudzaniu? Czy je w ogóle spożywać i jeśli tak, to w jakich ilościach?

Owoce w diecie odchudzającej mogą budzić obawy, ponieważ zawierają sporo węglowodanów, a gdy chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, powinniśmy je ograniczać. Z drugiej strony owoce są źródłem wielu składników odżywczych i witamin.

Od czego tyjemy?

Warto zacząć od początku czyli od dziennej podaży kilokalorii. To właśnie ilość spożywanej energii determinuje to, w jaki sposób będzie wyglądać nasza sylwetka. Jeśli będziemy jeść więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie – będziemy tyć, jeśli mniej – będziemy tracić na wadze, a jeśli będziemy spożywać tyle, ile rzeczywiście potrzebujemy - nasza masa ciała będzie stała w miejscu.

Nie można więc powiedzieć, że od owoców się tyje, ponieważ tyjemy od nadmiaru kalorii. Niezależnie od tego czy nadwyżka będzie pochodziła z owoców, słodyczy czy też kurczaka z ryżem. Oczywiście nie oznacza to przyzwolenia na to wliczanie sobie w kaloryczność czekolady, ciastek i chipsów. Być może taka dieta nie powodowałaby wzrostu masy ciała, jednak byłaby bardzo uboga w niezbędne witaminy i składniki mineralne. 

Ile kilokalorii mają owoce?

Dużym plusem owoców jest to, że tak naprawdę nie mają one wysokie wartości kalorycznej. Wartość energetyczna owoców waha się od ok. 30 do 100 kcal w 100 g. Dla porównania czekolada w 100 g ma ponad 500 kilokalorii!

Nie ma zatem powodów, aby obawiać się owoców w diecie. Trzeba mieć na uwadze całościową wartość kaloryczną swojej diety i wkomponować w nią owoce w zależności od naszych upodobań.

Najmniejszą kalorycznością charakteryzują się owoce sezonowe takie, jak maliny, truskawki, borówki, jagody czy aronia. Ich wartość energetyczna nie przekracza 50 kcal na 100 g. Nieco wyższą kalorycznością charakteryzują się np. banany, winogrona, wiśnie, granaty czy mango. W ich przypadku mówimy o wartościach od 50 do 100 kcal na 100 g. Najbardziej kaloryczne są owoce suszone oraz przetwory owocowe takie, jak dżemy, owoce w syropie czy też kandyzowane. Ich kaloryczność waha się od 200 do nawet 500 kcal na 100 g.

Czy cukier z owoców powoduje tycie?

Cukier nie będzie powodował przyrostu masy ciała, o ile jego spożycie będzie mieściło się w naszym zapotrzebowaniu. Problem w tym, że produkty bogate w cukry proste mogą powodować gorszą kontrolę apetytu oraz wzrost ochoty na podjadanie. Te zależności dotyczą jednak w szczególności produktów wysokoprzetworzonych, a nie świeżych owoców.

Owoce są również bogatym źródłem składników odżywczych. Oprócz kalorii dostarczają nam witamin, składników mineralnych i błonnika, który korzystnie wpływa na kontrolę apetytu. Wpływa on po pierwsze na zmniejszenie wchłaniania węglowodanów w jelitach, a po drugie na zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku, dzięki czemu dłużej czujemy sytość. Jeśli zatem mamy do wyboru słodycze i owoce – sięgnijmy po naturalne źródło węglowodanów.

Z ostrożnością powinniśmy podchodzić jednak do soków owocowych, nawet tych, które są świeżo wyciskane. Pomimo, że są one źródłem składników mineralnych i witamin, są również skoncentrowaną dawką energii i cukru.

Do wyciśnięcia jednej szklanki soku jabłkowego potrzeba aż  7 jabłek. I o ile zjedzenie 7 całych jabłek będzie stanowiło dla nas spory problem, o tyle wypicie jednej szklanki soku absolutnie nie. Picie soków owocowych jest równoznaczne z tym, że w ciągu kilkunastu sekund możemy dostarczyć sobie aż 250 kcal i nawet tego nie poczuć! Z tego powodu warto zachować ostrożność w stosunku do owoców w formie płynnej.

Czy można jeść owoce po godzinie 18?  

Skoro wiemy już, że głównym czynnikiem determinującym przybieranie na wadze jest nadwyżka kaloryczna, nie musimy obawiać się jedzenia owoców w późnych godzinach wieczornych. W końcu banan będzie miał tyle samo kalorii o godzinie 12 jak i o godzinie 20, a jego spożycie samo w sobie nie wpłynie negatywnie na naszą sylwetkę.

Prawdą jest jednak to, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów warto spożywać  w tych porach dnia, w których jesteśmy najbardziej aktywni. Jeżeli trenujemy wieczorem, to jak najbardziej możemy włączyć owoce do posiłku po treningu. Nie zmienia to jednak faktu, że bez względu na porę aktywności – nie.  przytyjemy jedząc owoce po godzinie 18.

Warto jeść owoce

Nie ma podstaw do tego, aby stwierdzić, że owoce będą hamować redukcję masy ciała. Wręcz przeciwnie – ich względnie niska kaloryczność oraz wysoka zawartość błonnika może bardzo korzystnie wpływać na kontrolę apetytu i odczuwanie głodu w trakcie diety redukcyjnej. Warto korzystać z owoców w formie świeżej lub mrożonej, a unikać tych, które zostały poddane przetworzeniu do postaci dżemów lub soków.