Co jeść, aby zdrowo schudnąć?

W odchudzaniu się nie ma drogi na skróty. Trzeba przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, inaczej ucierpi nasz organizm, a efekt redukcji wagi będzie krótkotrwały.

Odchudzanie wydaje się być bardzo proste. Teoretycznie wystarczy po prostu jeść mniej, ruszać się więcej i utrzymywać ten stan odpowiednio długo, a efekty powinny pojawić się same. Problem w tym, że redukcja masy ciała nie zawsze idzie w parze ze zdrowiem. Zbyt niska kaloryczność diety może doprowadzić do problemów hormonalnych, ciągłego zmęczenia, pogorszenia kondycji włosów, skóry i paznokci oraz dużego spadku energii. Zatem co zrobić, aby odchudzanie było nie tylko skuteczne, ale przede wszystkim zdrowe?

Zdrowe odchudzanie zaczynamy od kilokalorii

Nie ma jednej idealnej diety, która byłaby odpowiednia dla wszystkich. To, że nasza siostra o podobnym wyglądzie schudła jedząc 1700 kcal ,nie oznacza, że taka sama kaloryczność wywoła u nas ten sam efekt. Każdy z nas jest inny – ma inny wzrost, masę ciała, skład ciała (zawartość tłuszczu i mięśni). Różnimy się również codzienną aktywnością fizyczną, stanem zdrowia, rodzajem pracy i przebytymi doświadczeniami. To wszystko ma znaczenie.

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musimy poznać swoją podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość energii, jakiej potrzebuje nasz organizm do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Możemy ją wyliczyć korzystając z internetowych kalkulatorów zapotrzebowania lub wykonać analizę składu ciała na czczo. Oczywiście te wartości nie będą dokładnym odzwierciedleniem, a jedynie oszacowaniem tej wartości, jednak daje nam to dobry punkt odniesienia. Oprócz podstawowej przemiany materii musimy uwzględnić również wydatek związany z aktywnością fizyczną, który możemy wyliczyć np. za pomocą współczynników aktywności fizycznej. 

Przykład wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne oraz przykład obliczeń

Wzór Miffilina PPM kobiety = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM mężczyźni = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 PPM = podstawowa przemiana materii Masa ciała podawana w kilogramach Wzrost podawany w centymetrach Wiek podawany w latach Przykład obliczeń dla kobiety ważącej 62 kilogramy, 167 cm wzrostu i 23 lat Wzór Miffilina – kobieta 62 kg, 167 cm, 23 lata, PPM kobiety = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM = (10 * 62 kg) + (6,25 * 167 cm) – (5x23) – 161 = 620 + 1043,75 - 115  = 1548,75 kcal

Dlaczego warto znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne?  Dlatego, że aby schudnąć, nie trzeba stosować niskokalorycznych diet! Wystarczy odjąć od swojego zapotrzebowania ok. 200-300 kcal i trzymać się tych zaleceń odpowiednio długo. To pozwoli nam na stopniową i zdrową utratę masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo bez efektu jo-jo.

Jakie produkty jeść, aby schudnąć?

Do wyliczonej przez nas kaloryczności musimy teraz dopasować odpowiednie produkty. Podczas redukcji masy ciała powinniśmy wybierać przede wszystkim te o niskiej gęstości energetycznej. Gęstość energetyczna to zawartość kilokalorii w jednostce objętości (zwykle na 100 g). Im mniej kcal w 100 g produktu, tym niższa gęstość energetyczna.

Idealnym przykładem takich produktów są warzywa, które dzięki wysokiej zawartości błonnika i wody dostarczają niewiele kalorii, a przy tym doskonale sycą. Warto pamiętać o tym, aby znalazły się one w każdym posiłku i stanowiły jego połowę.
Produktami o niskiej gęstości energetycznej będą również produkty pełnoziarniste, kasze, chude mięsa, chudy nabiał, ryby, większość świeżych i mrożonych owoców oraz… ziemniaki (te same, które niektórzy oskarżają o przyczynę otyłości). Krótko mówiąc – swoją dietę powinniśmy po prostu opierać na pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktach.

Jakich produktów unikać przy odchudzaniu?

Redukując wagę musimy unikać produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Zaliczamy do nich wszystkie słodycze, fast food-y i inne wysokoprzetworzone produkty, które nawet w niewielkiej objętości dostarczają nam bardzo dużą dawkę kilokalorii. Dlaczego?

Przede wszystkim dlatego, że ilość energii, która się w nich znajduje jest nieadekwatna do poziomu sytości, jaki po nich uzyskujemy. Jeżeli porównamy  500 kcal z czekolady i 500 kcal z pełnowartościowego obiadu złożonego z kaszy, porcji mięsa, oliwy z oliwek i dużej ilości warzyw, to nie mamy wątpliwości który z zestawów nasyci nas bardziej. Dodatkowo, produkty o wysokiej gęstości energetycznej zwykle są ubogie w składniki mineralne i witaminy i nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie.

Warto również unikać spożywania posiłków w postaci, płynnej, mocno rozdrobnionej lub tzw.  „papek”. Taka konsystencja sprawia, że bardzo szybko opuszczają one przewód pokarmowy, co powoduje, że równie szybko czujemy się głodni.

Podstawa odchudzania

Podstawą zdrowego odchudzania jest oszacowanie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Dopasowując do niego lekki ujemny bilans kaloryczny mamy pewność, że nie wpłyniemy negatywnie na nasze zdrowie oraz że nie doprowadzimy do efektu jo-jo. Zdrowa dieta odchudzająca powinna bazować na niskoprzetworzonych i zdrowych produktach, które mają niską zawartość energii w jednostce objętości. Unikać powinniśmy produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które zwykle nie dostarczają nam nic oprócz pustych kalorii.

Autor tekstu: Magdalena Hajkiewicz

© Salon24.pl S.A. Wszelkie prawa zastrzeżone