Zdrowo przy komputerze – "SZCZĘŚCIE POKOLEŃ grupa"

Jak już pisałem przed wieloma miesiącami rozpocząłem budowanie kolejnej swojej własnej firmy [1]. Niestety ten proces przerwały moje perturbacje zdrowotne (sic!) i dopiero teraz faktycznie przystępuję do działania.

Jak wtedy pisałem, moja firma w pierwszej fazie rozwoju swojej działalności będzie opierała się na funkcjonowaniu platformy e-biznesowej: promocyjno-sprzedażowej witryny internetowej usług prozdrowotnych „SZCZĘŚCIE POKOLEŃ – ZDROWIE”. Witryna w formie serwisu prezentacyjno-promocyjno–sprzedażowego prezentowała będzie ogólnopolską ofertę w zakresie pobytów w uzdrowiskach i sanatoriach, ośrodkach SPA&Wellness i innych miejscach, gdzie można odzyskać lub poprawić swój stan zdrowia psychicznego i fizycznego oraz odzyskać poczucie radości i szczęścia w życiu. Będzie to niejako platforma łącząca też funkcję promocyjną gmin, firm, produktów i usług a także całego sektora ochrony zdrowia i usług prozdrowotnych w Polsce. 

W sieci wizytówka firmy i witryny zadebiutuje niedługo po Świętach Wielkiej Nocy a całość projektu finansowana jest - po ciężkiej własnej pracy - m.in. z pomocowych środków unijnych i ze środków samorządowych województwa Kujawsko-Pomorskiego. 

Motyw graficzno-identyfikacyjny całej firmy "Szczęście Pokoleń Grupa" oraz logo określonej powyżej zakresowo pierwotnej działalności firmy wyglądają następująco: 

(znaki słowno-graficzne, czyli logo i motyw oraz strategiczne teksty firmy znajdują się obecnie na w finalnym procesie uzyskania zastrzeżeń patentowych, przy czym na dziś używam następującego znaku zastrzeżeń: ©)

Planuję też stworzenie w ramach mojej firmy prowadzenia pewnego rodzaju portalu o zdrowiu, choć wiem, że jest ich dużo, ale będzie to blog specyficzny i unikatowy. Jaki? To na razie tajemnica :). 

W związku z powyższym poszukuję blogerów, dziennikarzy i wszystkich piszących o szeroko pojętym zdrowiu psycho-fizycznym (też w zakresie np. niepełnosprawności czy uzależnień) i interesujących się wszelkimi etycznymi sposobami i metodami jego naprawy lub poprawy, również w zakresie tzw. zabiegów sanatoryjnych, zabiegów spa&wellness, medycyny estetycznej i alternatywnej (od dogoterapii czy lamoterapii i hipoterapii, poprzez relaksację, ziołolecznictwo aż po …?) . Oczywiście zaakceptowane teksty będą wynagradzane finansowo, ale jeszcze nie wiem w jakiej wysokości i od czego będą zależeć. Mogą to też być artykuły promocyjno-reklamowe. W miarę rozwoju firmy wynagrodzenie będzie oczywiście się zwiększało.  

Jeżeli jakoś Was zainteresowałem – proszę kontakt na moje e-maile: szczesciepokolen@gmail.com lub kjahog@gmail.com. W niedalekiej przyszłości adresy e-mailowe się trochę zmienią i będą z rozszerzeniem nazwy firmy.  

Jako więc, że sami jesteśmy blogerami czy komentatorami i większość z nas bawi się lub pracuje w jakiejś mierze, dłużej lub krócej przy komputerze, to na początek i i z lekkim nawet przymrużeniem, choć sprawa jest ważna, uwag kilka o tym, jak zminimalizować dolegliwości zdrowotne wynikające z pracy przy tymże komputerem. 

Tutaj przytaczam na wstępie sposób organizacji stanowiska pracy. 

Osoby korzystające z komputera na co dzień potrzebują dobrze zorganizowanego, funkcjonalnego i ergonomicznego stanowiska pracy.  

Aby zaś praca nie szkodziła naszemu zdrowiu, ważne jest zachowanie odpowiednich odległości między nami a biurkiem, klawiaturą czy monitorem a także odpowiedniej pozycji siedzącej i ułożenie ciała na przystosowanym indywidualnie do nas fotelu biurowym. Ten ostatni winien być dobrej klasy i z wysokim oparciem, które pozwala na oparcie na nim naszej głowy w czasie pracy i przerw w pracy. 

Długotrwała praca przy komputerze PC, laptopie obciąża kręgosłup i mięśnie grzbietu. Ważne są tu odległości, o których wspomniałem, ale również odpowiednie ćwiczenia. 

Do pracy z komputerem należy wybrać odpowiedni stół i biurko.  

Biurko komputerowe powinno mieć specjalnie wyprofilowaną przednią krawędź, tak aby podczas pracy można było wsunąć się pod blat i możliwie głęboko oraz oprzeć nadgarstki, a czasami także łokcie na blacie biurka. Według nowych badań mniej obciążamy kręgosłup, gdy klawiaturę kładziemy na blacie biurka, a nie na wysuwanej półce. Jest coraz więcej biurek, które pozwalają regulować ich wysokość, którą dostosowujemy do swojego wzrostu i potrzeb. 

Praca będzie mniej męcząca, jeśli monitor ustawimy na odpowiedniej wysokości. 

Kierujemy się zasadą, że górna krawędź monitora powinna znaleźć się na wysokości wzroku. Najlepiej, jeśli ustawia się go na blacie lub niewiele powyżej niego. Jeśli z komputera korzysta kilka osób lub jeśli pracujemy bardzo długo, warto zapewnić sobie możliwość regulacji wysokości ustawienia monitora. Umożliwia to zmianę pozycji ciała podczas wielogodzinnej pracy. 

Monitor powinien być ustawiony w odpowiedniej odległości od naszych oczu.  

Wymagana zdrowa odległość wynosi 40-75 cm. Głębokość blatu biurka komputerowego powinna też zapewnić wygodne korzystanie z klawiatury i materiałów pomocniczych. Odległość między monitorem a przednią krawędzią stołu nie może być mniejsza niż 60 cm. 

Wysokość blatu powinna być taka, aby możliwe było wykonanie pracy w naturalnym położeniu rąk – kąt między ramieniem a przedramieniem powinien być prosty. Standardowo blat biurka umieszcza się na wysokości 72-75 cm, ale dla wysokich osób może ona wynosić 80, a nawet 85 cm.  

Do długiej pracy trzeba mieć wygodne krzesło: 

– z miękkim oparciem o regulowanej wysokości i wychyleniu, 

– z wyściełanym siedzeniem, z regulacją wysokości i pochylenia, aby można było dostosować je do wzrostu,

– z mechanizmem obrotowym pozwalającym na zmianę pozycji bez konieczności wykonywania skrętów ciałem,

– z wyściełanymi podłokietnikami, z regulowanym położeniem, które nie będą utrudniać przysunięcia krzesła do blatu,

– na kółkach z możliwością blokady.

Standardowa wysokość siedziska krzesła wynosi 38-55 cm. Zdrowo jest siedzieć na takiej wysokości, która umożliwia ustawienie stóp na podłodze przy zachowaniu kąta prostego między górną a dolną częścią kończyny. 

Jeśli w domu pracujemy w ciągu dnia, warto zadbać o odpowiednie usytuowanie miejsca do pracy względem stron świata. 

Światło dzienne powinno pomagać w pracy, a nie przeszkadzać. Dobre będzie rozproszone światło północne albo wschodnie. Dobrze, jeśli biurko z komputerem oświetlone jest z boku – najlepiej z lewej strony lub z góry. Należy zwrócić uwagę, aby monitor stał tyłem lub bokiem do światła – nie będzie się ono wtedy odbijało od powierzchni ekranu i męczyło wzroku. 

Jeżeli blat z konieczności usytuowany jest frontem do okna, a przy komputerze siedzimy, mając okno z tyłu, należy zadbać o odpowiednie zasłony (najlepiej żaluzje), które mogą ograniczyć zbyt jasne, męczące światło słoneczne. Jeżeli pracujemy głównie wieczorem, przy sztucznym świetle, usytuowanie względem okna nie ma tak dużego znaczenia. Musimy natomiast zadbać o właściwe oświetlenie sztuczne, stosując takie same zasady jak w wypadku oświetlenia naturalnego [2]. 

------------------------------------ 

Długie przesiadywanie przy komputerze obciąża zarówno ciało, jak i psychikę. To sprawia, że po całym dniu odczuwasz zmęczenie i ból w różnych częściach ciała. 

Siedzenie za biurkiem skutkuje nie tylko drobnymi dolegliwościami. Mało aktywny tryb życia przy spędzaniu w większości dnia przy komputerze – zwiększa ryzyko poważnych chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, choroby zwyrodnieniowej stawów innych. 

Ból kręgosłupa 

Wielogodzinne ślęczenie przed monitorem to męka dla kręgosłupa. Gdy siedzimy, jest on obciążony 2 razy bardziej niż podczas stania. Przeciążenia i brak ruchu osłabiają mięśnie i więzadła, które utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. A bez tego wsparcia trudno o dobrą kondycję naszego „rusztowania”. Stąd bóle karku i pleców (zwłaszcza w dolnym odcinku – lędźwiowym), skrzywienia kręgosłupa oraz zwyrodnienia jego stawów. Ale przeciążony kręgosłup może wywoływać też inne dolegliwości, m.in. bóle rąk, nóg, głowy (również migrenowe), zaburzenia wzroku i słuchu, bóle za mostkiem. Dzieje się tak dlatego, że ścięgna, nerwy i naczynia krwionośne łączące się z mięśniami wokół kręgosłupa „przesyłają” ból nawet do odległych części ciała. 

Co robić? 

Utrzymuj prawidłową pozycję przy komputerze – nie garb się, nie wyciągaj zbytnio głowy do przodu, nie pochylaj się nad biurkiem. 

Oparcie fotela ustaw tak, by dotykało łopatek i przylegało do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli fotel nie jest wyprofilowany, używaj poduszki lędźwiowej albo np. zwiniętego ręcznika. 

Co godzinę przejdź kilka kroków, poprzeciągaj się. Rozciągnij też mięśnie karku: obróć głowę w prawą stronę i kilka razy powoli opuszczaj ją i podnoś, a potem zmień stronę. 

Uprawiaj sport – korzystne dla kręgosłupa jest pływanie, aqua aerobik, nordic walking, pilates, fit ball (ćwiczenia na dużej piłce). Wykonuj również ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców – tworzą one naturalny gorset dla kręgosłupa. Nie dopuszczaj do nadwagi – dodatkowe kilogramy obciążają kręgosłup i stawy. 

Ciężkie nogi i obrzęki nóg (opuchlizna w dolnych częściach i stopach) 

Długie godziny w pozycji siedzącej sprzyjają obrzękom nóg, a także żylakom. Gdy nogi są długo unieruchomione, nie pracuje tzw. pompa mięśniowa, która pomaga tłoczyć krew z nóg w kierunku serca. To sprawia, że krew zalega w żyłach, napiera na ich ścianki, przyczyniając się do rozszerzenia żył. 

Co robić? 

W pracy wykonuj proste ćwiczenia: na przemian prostuj i zginaj stopy, kręć nimi kółeczka, a stojąc, wspinaj się na palce. 

Ustaw siedzisko krzesła na takiej wysokości, by jego brzeg nie uciskał ud, a także należy postawić całe stopy na podłodze. Jeśli jest to niemożliwe, można skorzystać z podnóżka i dotyczy to szczególnie osób niskich, bo na rynku fotele są przystosowane raczej dla osób powyżej 170 cm wzrostu i mimo regulacji bywają jednak za wysokie siedziska. 

Żeby dodatkowo nie utrudniać odpływu krwi z nóg, nie należy używać bielizny, spodni oraz skarpet, pończoch i ubrań z ciasnymi ściągaczami. Nie warto zakładać również nogi na nogę, chyba raczej podnieść nogi na burko, gdy nikt tego nie widzi :). 

W domu odpoczywaj na leżąco z nogami uniesionymi powyżej tułowia. 

Uprawiaj ćwiczenia, które poprawiają przepływ krwi w nogach – marszobiegi, pływanie, spinning.

Nadwaga 

Mało aktywny tryb życia, a do tego menu bogate w tłuste i słodkie produkty to prosta droga do zwiększenia wagi. Organizm nie jest bowiem w stanie wykorzystać dostarczonych mu kalorii i zamienia je w tkankę tłuszczową, stąd dodatkowe kilogramy. Ale z nadwagą łączy się również większe ryzyko wielu schorzeń, m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2. 

Co robić?

W codziennym menu ogranicz produkty zawierające tłuszcze zwierzęce, przy czym wszystko z umiarem, bo tłuszcz jest nam też potrzebny. 

Należy ograniczać przekąsek, jak drożdżówki, batoniki. Jeśli masz ochotę na małe co nieco, sięgnij po zdrowe przegryzki, np. jabłko, kilka orzechów lub garść pestek dyni lub pestek moreli (idealny wolny rodnik zapobiegający powstawaniu raka). 

Wybieraj produkty bogate w błonnik (m.in. otręby, chleb razowy, brązowy ryż, warzywa ( owoce), gdyż na długo daje uczucie sytości.

Zacznij się ruszać – regularnie, co najmniej 3–4 razy w tygodniu, chodź na spacery, biegaj, pływaj, gimnastykuj się. Wysiłek fizyczny pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę, rozprawi się też z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Warto szczególnie spędzać czas na basenie... 

Zespół cieśni nadgarstka 

Schorzeniu sprzyja regularne powtarzanie tych samych ruchów podczas pisania na klawiaturze i posługiwania się myszką, szczególnie przy nadmiernym zgięciu nadgarstka. Codzienne, niezauważalne urazy wywołują stan zapalny i obrzęk ścięgien, co prowadzi do zmniejszenia się przestrzeni w kanale nadgarstka i ucisku przebiegającego w nim nerwu pośrodkowego. To powoduje osłabienie siły dłoni, mrowienie palców oraz ból nasilający się w nocy, promieniujący do łokcia, a nawet ramienia. 

Co robić? 

Zadbaj, by między klawiaturą a krawędzią biurka było przynajmniej 10 cm wolnego miejsca, aby można było wygodnie ułożyć przedramiona (nie należy opierać nadgarstków o kant stołu). 

Przed klawiaturą i myszką połóż żelowe podkładki i opieraj na nich nadgarstki (nie trzymaj rąk zawieszonych w powietrzu). 

Pisz lekko na klawiaturze i nie ściskaj myszy. 

Co godzinę zrób kilka ćwiczeń rozluźniających: potrząśnij dłońmi; na przemian zaciskaj pięści i prostuj palce; spleć palce z tyłu głowy i odchyl łokcie. 

Hemoroidy 

To rozszerzenia żylne, które powstają po wewnętrznej stronie odbytu i wyglądają jak małe, miękkie poduszeczki. Czasem są tak powiększone, że wychodzą na zewnątrz w postaci sinoczerwonych guzków. Zwykle pieką, bolą, zaś gdy pękają (np. na skutek parcia), zaczynają krwawić, a ślady krwi widać na papierze toaletowym lub bieliźnie. Hemoroidy dokuczają przede wszystkim osobom, które mają zaparcia. 

Co robić? 

Nie dopuszczaj do zaparć, bo nasilają objawy choroby. Koniecznie więc skoryguj menu i zwiększ aktywność fizyczną. 

Jeśli masz hemoroidy, aby złagodzić pieczenie i ból oraz zlikwidować stan zapalny wokół odbytu, możesz robić 10-minutowe ciepłe nasiadówki w ziołowych naparach, np. z nagietka, kory dębu lub rumianku. Ulgę przyniosą maści i czopki o działaniu przeciwbólowym oraz przeciwzapalnym. Aby dobrać najskuteczniejszy lek, warto skonsultować się z lekarzem. 

Zaparcia 

Brak aktywności fizycznej osłabia mięśnie jamy brzusznej, co wpływa na spowolnienie perystaltyki jelit. Jeśli dodatkowo menu jest ubogie w błonnik, wypijamy niewiele płynów, a z powodu stresu i pośpiechu odkładamy wizytę w toalecie, możemy mieć problemy z wypróżnieniem. Gdy taki stan długo się utrzymuje, w jelitach tworzą się substancje toksyczne, które negatywnie wpływają na stan jelit, a także na ogólne samopoczucie. Dodatkowo zwiększenie mocznika powoduje skurcze nóg i zapalenia. 

Co robić? 

Zadbaj o codzienną porcję ruchu – wysiłek fizyczny usprawni pracę jelit. Możesz np. biegać, maszerować, tańczyć, ale wykonuj też ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – wraz z mięśniami dna miednicy i przeponą tworzą one tłocznię brzuszną, która ma wpływ m.in. na perystaltykę jelit. 

Wzbogać jadłospis w produkty obfitujące w błonnik (m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa i owoce, suszone owoce) – składnik ten ułatwia przesuwanie się pokarmu w jelitach, a także przyśpiesza wydalanie resztek pokarmowych z organizmu. 

Polub jogurty i kefir – zawierają bakterie probiotyczne, które usprawniają ruchy perystaltyczne i sprzyjają utrzymaniu korzystnej mikroflory w jelitach. 

Pamiętaj o wypijaniu co najmniej 2 litrów płynów dziennie (niegazowanej wody mineralnej, herbatek owocowych, soków warzywnych). 

Korzystaj z toalety, gdy tylko poczujesz potrzebę wypróżnienia. 

Osteoporoza (szczególnie u kobiet) 

Brak ruchu w połączeniu z dietą ubogą w wapń, wypijaniem dużych ilości kawy i paleniem papierosów nasila proces odwapnienia i utraty masy kostnej. Choroba rozwija się przez wiele lat, ale daje o sobie znać (często złamaniem) dopiero wtedy, gdy ubytek jest już bardzo duży. 

Co robić? 

Systematycznie uprawiaj sport – udowodniono, że wysiłek fizyczny pomaga w utrzymaniu równowagi między procesami nieustannego tworzenia i niszczenia kości. 

Zadbaj, by w menu nie zabrakło produktów bogatych w wapń – najwięcej jest go w mleku i jego przetworach. 

Codziennie spędzaj czas na powietrzu – pod wpływem słońca w skórze powstaje witamina D3 niezbędna do wchłaniania wapnia. W okresie jesienno-zimowym wskazane jest uzupełnianie obu tych składników po konsultacji z lekarzem. 

Podrażnione oczy 

Praca przy komputerze nie sprzyja naturalnemu, zdrowemu widzeniu. Aktywizuje bowiem jedynie wąski zakres zdolności narządu wzroku. To sprawia, że na dłuższą metę niektóre umiejętności mogą wręcz zanikać, a dodatkowo monotonia widzenia przyczynia się do przeciążenia wzroku. Rozmywanie się obrazu, podwójne widzenie, uczucie suchości i pieczenia (zespół suchego oka), zaczerwienienie spojówek, łzawienie oczu, wrażliwość na światło, a także pogłębianie się wad wzroku – to najczęstsze problemy z oczami. 

Co robić? Ustaw monitor 40–75 cm od oczu a ekran powinien znajdować się na wprost oczu, tak by jego górna krawędź była na poziomie lub nieco poniżej linii wzroku. Ekran ustaw bokiem do okna, aby nie odbijało się od niego światło. 

Zadbaj o dobre oświetlenie – najlepiej, by była to lampka stojąca na biurku. Jej światło powinno padać na klawiaturę i dokumenty, z których korzystasz. Regularnie czyść ekran specjalnymi płynami. 

Pamiętaj o mruganiu – ten odruch ułatwia rozprowadzanie łez. Jeśli czujesz, że oczy są wysuszone, używaj specjalnych kropli, tzw. sztucznych łez.

Co godzinę rób przerwy dla odprężenia oczu: odrywaj wzrok od ekranu i spoglądaj za okno, trzepocz rzęsami, rysuj ósemki, zaciskaj powieki i je otwieraj. 

Odżywiaj się racjonalnie – cenne dla oczu są antyoksydanty: witamina A (masło, żółtka jajek), C (cytrusy, aronia), E (oliwa, pestki słonecznika), cynk (owoce morza, produkty zbożowe), selen (orzechy brazylijskie), luteina (szpinak, natka) i zeaksantyna (kukurydza), które neutralizują wolne rodniki. Zaś kwasy omega-3 (ryby) zmniejszają ryzyko pojawienia się zespołu suchego oka [3]. 

------------------------------------ 

Warto poznać kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonać przy komputerze. 

Rozciąganie dłoni 

Maksymalnie wyprostuj i rozsuń na boki palce rąk tak, aby poczuć rozciągnięcie. Wytrzymaj w takiej pozycji około 10 sekund, a następnie rozluźnij dłoń i ugnij ją w pięść. Ćwiczenie powtórz pięć razy. 

Rozciąganie nadgarstków. 

Złącz dłonie przed sobą i spleć palce. Wykonaj krążenie dłoni zgodnie z ruchem wskazówek zegar. Powtórz po 10 razy na każdą ze stron. 

Rozciąganie barków i szyi. 

Unieś w górę (w kierunku uszu) barki do momentu, aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji około 5 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz osiem razy. 

Rozciąganie klatki piersiowej. 

Spleć dłonie za głową, trzymając ręce równolegle w stosunku do pleców. Z tej pozycji spróbuj przemieścić łokcie w tył do momentu, aż poczujesz napięcie między łopatkami. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźnij. Ćwiczenie powtórz pięć razy [4].

------------------------------ 

To tylko tak na wstępie a jeżeli już praca przy komputerze naprawdę staje się męczarnią zdrowotną, to warto zrobić kilku lub kilkunastodniową sobie przerwę (np. urlop lub weekend) i wybrać się do sanatorium lub ośrodka spa&wellenss i poddać się zabiegom rehabilitacyjno-relaksacyjnym, które to opiszę już na witrynie mojej firmy "Szczęście Pokoleń grupa". 

[1] https://krzysztofjaw.blogspot.com/2018/06/wspopraca-lub-rychy-wspolny-biznes.html

[2] Opis na podstawie: Agnieszka i Marek Sterniccy za: https://muratordom.pl/wnetrza/projekty-i-aranzacje/zdrowo-przy-komputerze-aa-ykhN-Gk5F-TXZ9.html

[3] Na podstawie: Aneta Grabowska, miesięcznik "Zdrowie" | Konsultacja: Joanna Kacprzak, specjalista II stopnia chorób wewnętrznych w: https://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/objawy/chora-od-komputera-wszystko-o-tym-czym-grozi-wielogodzinne-siedzenie-p-aa-wzsF-ugbY-QEKB.html

[4] Foto i tekst na podstawie: https://kobieta.onet.pl/zdrowie/fitness/cwiczenia-dla-pracujacych-przy-komputerze/s4t1t

Zostaw za sobą dobra, miłości i mądrości ślad...

http://krzysztofjaw.blogspot.com/

kjahog@gmail.com