Magnez – jak wpływa na organizm? Co jeść, by uzupełnić jego poziom?

1. Funkcje magnezu

Magnez pełni w organizmie człowieka szereg istotnych funkcji. Jest składnikiem kości i tkanek miękkich. Aktywuje ponad 300 różnych enzymów.

Odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca, a także metabolizmie insuliny. Ma wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, proces kurczliwości mięśni i termoregulacji.

W kontekście zdrowia psychicznego, odpowiedni poziom magnezu może pomóc w łagodzeniu objawów takich jak rozdrażnienie i zaburzenia snu. Jest także pomocny w łagodzeniu symptomów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i bólów menstruacyjnych, a także w redukcji migren i zmęczenia. Przeciwdziała osteoporozie i zapaleniu stawów.

Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, magnez jest szczególnie ważny, ponieważ jest tracony w trakcie wysiłku poprzez pot i mocz. Jego odpowiedni poziom jest zatem kluczowy dla utrzymania wydolności fizycznej i szybkiej regeneracji.

Ponadto magnez ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy, może wspomagać leczenie astmy i zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Jest również niezbędny do prawidłowej budowy tkanki kostnej i prawidłowego funkcjonowania mięśni.

2. Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu w organizmie może wynikać z kilku przyczyn. Najważniejsze wymieniamy poniżej.

• Niska zawartość magnezu w diecie: dieta uboga w magnez lub bogata w składniki hamujące jego wchłanianie może prowadzić do niedoboru tego minerału.
• Wysoka utrata magnezu: nadmierna utrata magnezu, na przykład przez pocenie się podczas intensywnego wysiłku fizycznego, może przyczynić się do jego niedoboru.
• Zaburzenia wchłaniania magnezu: choroby przewodu pokarmowego, takie jak zapalenie trzustki, mogą zakłócać wchłanianie magnezu z pożywienia.

Początkowe stadia niedoboru magnezu często nie dają wyraźnych objawów. Gdy jednak niedobór ten narasta, mogą pojawić się takie symptomy jak:

• osłabienie organizmu,
• skurcze mięśni,
• mrowienie,
• brak apetytu,
• nudności,
• wymioty,
• apatia,
• depresja,
• senność,
• zaburzenia rytmu serca.

Niedobór magnezu może również wiązać się z poważniejszymi problemami zdrowotnymi, takimi jak epilepsja, zaburzenia lękowe, migreny, czy choroba Alzheimera.

Długotrwały i znaczny niedobór magnezu może prowadzić do jeszcze poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, w tym do udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, insulinooporności, a nawet nowotworów jelita grubego i żołądka.

W przypadku niedoboru magnezu ważne jest zatem podjęcie odpowiednich kroków mających na celu zwiększenie jego podaży w diecie, na przykład poprzez spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek lub jego suplementacja.

3. Objawy nadmiaru magnezu

Magnez znajdujący się w produktach spożywczych zazwyczaj jest dobrze tolerowany przez organizm i nie wywołuje negatywnych skutków. Jednak nadmierna suplementacja magnezu lub spożywanie produktów wzbogaconych w ten minerał może prowadzić do różnych niepożądanych efektów.

Zbyt wysokie dawki soli magnezu mogą mieć działanie przeczyszczające. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości magnezu może również prowadzić do zatrucia, co objawia się szeregiem negatywnych skutków, takich jak:

• trudności w oddychaniu: nadmiar magnezu może wpływać na mięśnie oddechowe, powodując problemy z oddychaniem,
• odwodnienie: efekt przeczyszczający soli magnezu może prowadzić do utraty płynów i elektrolitów, co skutkuje odwodnieniem,
• dezorientacja: nadmiar magnezu może wpływać na funkcjonowanie mózgu, powodując dezorientację,
• zaburzenia snu: magnez odgrywa rolę w regulacji snu, a jego nadmiar może prowadzić do problemów ze snem,
• osłabienie mięśniowe: magnez jest ważny dla funkcji mięśni, a jego nadmiar może zaburzać normalne kurczenie się mięśni,
• zmiany w elektrokardiogramie serca: nadmiar magnezu może wpływać na rytm serca, co może być widoczne w badaniach EKG

W związku z tym, choć magnez jest niezbędny dla zdrowia, ważne jest, by jego suplementacja była przeprowadzana z umiarem i najlepiej pod kontrolą medyczną, szczególnie w przypadku stosowania wyższych dawek.

4. Co jeść, by uzupełnić magnez?

Aby uzupełnić magnez w organizmie, warto włączyć do swojej diety produkty bogate w ten składnik. Poniżej niektóre z nich wraz z zawartością magnezu na 100 g produktu.

• Kakao: zawiera aż 499 mg magnezu, co czyni je jednym z najbogatszych źródeł tego pierwiastka.
• Nasiona sezamu: mają 351 mg magnezu, są też bogate w inne minerały i witaminy.
• Orzechy nerkowca: zawierają 292 mg magnezu, a także zdrowe tłuszcze i białko.
• Migdały: dostarczają 270 mg magnezu oraz są źródłem witaminy E.
• Pestki dyni: mają 262 mg magnezu i są doskonałym źródłem cynku.
• Gorzka czekolada: zawiera 146 mg magnezu oraz przeciwutleniacze.
• Kasza jęczmienna (pęczak): dostarcza 79 mg magnezu i jest dobrym źródłem błonnika.
• Szpinak: ma 79 mg magnezu oraz jest bogaty w żelazo i witaminy A, C, K.
• Kasza gryczana: zawiera 51 mg magnezu i jest doskonałym źródłem białka roślinnego.
• Ryż brązowy: dostarcza 39 mg magnezu i jest bogatszy w składniki odżywcze niż biały ryż.
• Awokado: zawiera 29 mg magnezu oraz zdrowe tłuszcze.
• Banany: mają 27 mg magnezu i są bogate w potas.
• Łosoś: dostarcza 27 mg magnezu i jest źródłem zdrowych tłuszczów omega-3.
• Ziemniaki: zawierają 23 mg magnezu i są dobrym źródłem witaminy C.

Włączenie tych produktów do diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu magnezu w organizmie. Warto też pamiętać o regularnym piciu wody, która również może zawierać ten pierwiastek. Zbilansowana dieta jest kluczem do zapewnienia odpowiedniego poziomu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym magnezu.

Rozważasz zakup magnezu? Wypróbuj magnez FITALL (60 kapsułek)! Kliknij TUTAJ.

5. Podsumowanie

Niedobór magnezu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, a objawy niedoboru mogą być różnorodne. Na szczęście magnez jest dostępny w wielu produktach spożywczych, co ułatwia utrzymanie jego prawidłowego poziomu w organizmie.

Włączenie do codziennego jadłospisu pokarmów bogatych w magnez, takich jak orzechy, nasiona, ciemna czekolada, kasze, czy warzywa liściaste, może pomóc w uzupełnieniu tego ważnego składnika.

Warto rozważyć suplementację magnezu, zwłaszcza w przypadku gdy z jakichś powodów nie jest możliwe dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu z pożywienia.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Profesjonalista pomoże ocenić, czy faktycznie występuje niedobór magnezu i doradzi, jak najlepiej go uzupełnić, biorąc pod uwagę indywidualne potrzeby, styl życia i stan zdrowia.

Dietetyk może również pomóc w opracowaniu zbilansowanego jadłospisu, który zapewni wystarczającą ilość magnezu oraz innych niezbędnych składników odżywczych.

Przeczytaj najnowsze artykuły od Just be FIT (kliknij TUTAJ)!

Potrzebujesz zbilansowanej diety lub indywidualnego planu treningowego? Skorzystaj z usług dietetyków i trenerów Just be FIT! Zajrzyj na stronę Just be FIT, by uzyskać więcej informacji: https://justbefit.pl/.