Regeneracja po treningu. Ważna i dla mięśni, i dla głowy

Regeneracja jest ważna nie tylko dla profesjonalnych sportowców, ale też dla amatorów. Pozwala uchronić się przed kontuzjami i podnosi rezultaty wykonywanych ćwiczeń.

Codzienne wizyty na siłowni lub częste bieganie nie wpłyną korzystnie na rozwój naszych mięśni. Wręcz przeciwnie - to prosta droga do przetrenowania, przeciążenia muskulatury i stawów. Odpoczynek jest porzebny - pozwala na regenerację tkanki mięśniowej, dodaje nam energii. Reset po intensywnych ćwiczeniach, często niedoceniany, chroni przed psychicznym zmęczeniem, uczuciem znużenia powtarzanymi seriami, wyczerpaniem.

Dzięki regeneracji odzyskujemy siły, mamy motywację do wysiłku fizycznego, zwiększa się wydolność organizmu. Odpoczynek powoduje zwiększenie zapasów energetycznych z treningu na trening. Warto pamiętać, że inaczej regeneruje się ciało 20-latka, a inaczej osoba w średnim wieku, która potrzebuje więcej czasu na odzyskanie sił. Bardzo ważny w procesie regeneracji jest również odpowiedni posiłek po treningu.

Regeneracja następuje po treningu, ale pamiętajmy, aby zawsze rozpocząć ćwiczenia od porządnej rozgrzewki. Należy przygotować do ćwiczeń wszystkie części ciała, mięśnie i stawy, a organizm do zwiększonego wysiłku. Właściwie wykonana rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń oraz sprzyja szybszej regeneracji.

Poniżej przedstawiamy sposoby regeneracji po treningu.

Rozciąganie

Na koniec każdego treningu powinniśmy wykonać rozciąganie. Uspokoi ono mięśnie, rozciągnie je, zmniejszy ryzyko wystąpienia zakwasów i skurczy. Nawet kilkuminutowe ćwiczenie typu cool-down uchroni przed szokiem, jakiego można doznać od przejścia z intensywnych serii do odpoczynku. Rozciąganie zapobiega również omdleniom i zawałom. Stretching dotyczy zarówno rąk i nóg, jak pleców i barków. Wykonujemy opady tułowia, wymachujemy ramionami, rozciągamy na siedząco nogi.

Przy tej okazji warto wspomnieć, że stretching może być wykonywany nie tylko na koniec treningu, ale także jako element rozgrzewki, albo nawet jako pełna jednostka treningowa. Więcej na ten temat w artykule: Stretching - co to jest i jak ćwiczyć?

Sauna

Doskonałym sposobem na regenerację jest sauna. W wysokiej temperaturze nasze ciało się poci, pobudzany jest układ nerwowy, co przyspiesza odpoczynek. W saunie łatwiej zrzucamy z siebie niepotrzebne toksyny, a po wyjściu z gorącej sali podnosi się nam poziom endorfin odpowiadających za poczucie szczęścia. Ważna uwaga - nie korzystajmy z sauny bezpośrednio po wykonanym treningu, gdyż nie mamy ustabilizowanego tętna, a nasze ciśnienie siłą rzeczy jest wysokie. Do sauny wchodzimy dzień lub nawet dwa po zakończonej intensywnie aktywności fizycznej. Korzystanie z niej tuż po treningu grozi osłabieniem i omdleniem.

Masaż

Cierpimy na bóle mięśni i stawów? Doskonałym rozwiązaniem jest masaż. Zabiegi trwają od pół godziny do godziny, polegają na ugniataniu miejsc, które bolą lub są przemęczone. Masaż sportowy - bo o nim mowa - można stosować po każdej wizycie na siłowni. Z kolei masaż klasyczny, bardziej rozbudowany - raz do dwóch razy w tygodniu. Zabiegi pozwalają lepiej przygotować się do nadchodzących wysiłków i stanowią uzupełnienie treningów.

Rollowanie

Na sali możemy skorzystać z rollera (ang. foam-roller). Ćwiczenia polegają na rozmasowywaniu mięśni przy użyciu wałka. Jeśli pojawi się napięcie i ból, należy zatrzymać się i popracować nad tym miejscem nieco dłużej. Trening można wykonywać w sali fitness, albo w domu. Jest odpowiedni dla wszystkich.  Rollowanie zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów, rozluźnia mięśnie i przyspiesza proces ich regeneracji. 

Polecamy: Co to są zakwasy i jak się ich pozbyć?

Dieta, nawadnianie, sen

Kolejnym ważnym punktem jest dieta. Nie wolno omijać jedzenia szerokim łukiem, niezależnie, czy chcemy osiągnąć większą masę czy dbamy o każdą kalorię, gdy chudniemy. Dzienne spożycie substancji odżywczych ma być większe od liczby kalorii spalonych podczas treningu. Zaopatrujemy się w białko, węglowodany (by odbudować zapasy glikogenu) i tłuszcze wpływające na poziom testosteronu w organizmie. Obiad jest świetnym rozwiązaniem już w przeciągu pół godziny od zakończonego treningu. Nieistotne, czy trenujemy rano czy późnym wieczorem. Przyjście do domu z siłowni za każdym razem powinno oznaczać przygotowanie posiłku.

Polecamy: Odżywki sportowe - czy są zdrowe i co dają?

Nie można zapominać o ważnym aspekcie, jakim jest nawadnianie organizmu. W czasie wykonywanych ćwiczeń szybko się pocimy, tracimy elektrolity, które powinniśmy nieustannie uzupełniać. Ale pamiętaj, uprawiasz sport – nie pij ani za dużo, ani za mało.

Bardzo istotną rolę w procesie regeneracji odgrywa sen. Powinniśmy spać minimum 6 godzin, aby odpocząć. Najlepiej położyć się do łóżka na 7-9 godzin. Od jakości naszego snu zależy samopoczucie w ciągu dnia i energia w czasie treningu. Dbamy o to, by w sypialni było nie za ciepło, a przed pójściem do łóżka wietrzymy pokój. Warto przeczytać: Niedobór snu może zniszczyć zdrowie.

GW