Witaminy z grupy B - niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu

Witaminy z grupy B, z wyjątkiem witaminy B12, nie są magazynowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem każdego dnia. Wpływają na funkcjonowanie niemal wszystkich narządów, a ich niedobór może skutkowac poważnymi chorobami. 

Wpływ witamin z grupy B na organizm to m. in. wspomaganie funkcji psychologicznych i układu nerwowego, zmniejszenie zmęczenia, lepsza sprawność umysłowa, zwiększona odporność, wspomaganie produkcji krwi, wpływ na metabolizm, utrzymanie rownowagi hormonalnej, lepsza kondycja skóry i włosów.

Oto, jak działają poszczególne witaminy z grupy B. W jakich pokarmach można je znaleźć? Odpowiedzi poniżej.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 (tiamina) wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, pomaga zwalczać chorobę morską oraz półpasiec, a także wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości. Tiamina jest składnikiem wielu enzymów, może brać udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, a także wpływać na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Niedobór witaminy B1 objawia się w początkowym stadium brakiem apetytu, zmęczeniem, nieprawidłową pracą serca i bólami kończyn dolnych, a przy długotrwałym niedoborze nawet wychudzeniem i paraliżem.

Tiamina (witamina B1) znajduje się w wielu produktach pochodzenia naturalnego, tj. drożdżach, ziarniakach zbóż. Źródłem dużej ilości tiaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. polędwica wieprzowa, serce cielęce, wieprzowa szynka konserwowa. Niektóre produkty pochodzenia roślinnego, m.in. fasola biała, mąka pszenna z całego ziarna i soja, także mogą dostarczać tiaminę.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 (ryboflawina) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, poprawia stan skóry, włosów i paznokci, wzmacnia wzrok, wspomaga leczenie anemii oraz chorób jamy ustnej, warg i języka.

Niedobór witaminy B2 może prowadzić do zapalenia kącików ust, pękania i złuszczenia warg, zapalenia języczka, łojotoku i światłowstrętu. Obserwowane są również łojotokowe zmiany w nosie i uszach, uszkodzenie rogówki (zapalenie), zmiany przewodu pokarmowego, odbytu, moszny i żeńskich zewnętrznych organów płciowych. Jej niedobór może się przyczynić do rozwoju raka przełyku.

Bogatym źródłem ryboflawiny (witaminy B2) są produkty mleczne, w szczególności mleko, a także jaja kurze, grzyby, pietruszka, zarodki pszenicy, wołowina i wieprzowina bez kości. 

Witamina B3 (witamina PP, niacyna)

Witamina B3, nazywana też witaminą PP lub niacyną, bierze udział w syntezie hormonów płciowych (estrogenu, progesteronu i testosteronu), kortyzolu, tyroksyny i insuliny oraz w tworzeniu czerwonych ciałek krwi. Obniża poziom cholesterolu we krwi i zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym. Niacyna wykorzystywana jest w leczeniu schizofrenii.

Niedobór witaminy B3 prowadzi do powstania pelagry (chropowata, szorstka skóra). Choroba ta objawia się zaczerwienieniem i szorstkością skóry w miejscach narażonych na promienie słoneczne, otarcia i ucisk. W kolejnym stadium tej choroby mogą pojawić się pęcherze, które po pęknięciu zmieniają się we wrzody. Następnie pojawiają się przebarwienia (ciemnobrązowe plamy) w szczególności na dłoniach, szyi i twarzy, złuszczenia naskórka, stan zapalny jamy ustnej i języka. Kolejnym stadium są zaburzenia układu pokarmowego prowadzące do biegunki, zapalenie nerwów, zaburzenia układu nerwowego, jak również zaburzenia psychiczne. 

Głównym źródłem niacyny (witaminy B3) są orzeszki ziemne, papryka czerwona, cielęcina, mięso królika, halibut, pstrąg. Bogate w witaminę B3 są również ziemniaki, produkty zbożowe (kasza gryczana i jęczmienna, ryż, otręby pszenne), rośliny strączkowe, mleko oraz rośliny liściaste (szczaw, sałata, szpinak, natka pietruszki). W niewielkich ilościach występuje również w kawie i herbacie.

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy bierze udział w przemianach związanych z gospodarką energetyczną w organizmie, m.in. w syntezie kwasów tłuszczowych. Uczestniczy także w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witaminy A i D. Ponadto zwiększa wytwarzanie żółci, czerwonych ciałek krwi. Łagodzi również objawy artretyzmu, zapobiega łysieniu i siwieniu włosów. Wzmacnia system odpornościowy i zapobiega skutkom ubocznym leczenia antybiotykami.

Witamina B5 jest bardzo rozpowszechnionym związkiem w pożywieniu, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dlatego też rzadko zdarza się jej niedobór. Może on jednak wystąpić u mieszkańców krajów słabo rozwiniętych, których dieta jest uboga. Objawy niedoboru zaobserwować można już po kilkunastu dniach – bóle głowy, brzucha, zmęczenie, osłabienie, bezsenność, mdłości, biegunka, wymioty, drgawki, wydłużenie czasu reakcji (refleks), niepokój.

Produktami bogatymi w witaminę B5 (kwas pantotenowy) są grzyby, kalafior, wątroba, soja, jaja kurze i drożdże piekarskie.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 odgrywa istotną rolę w przemianach białka (ułatwia jego wchłanianie), witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tryptofanu (pomaga w jego zamianie na witaminę B3). Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni (łagodzi nocne skurcze mięśni nóg, cierpnięcie rąk). Ponadto podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Używana jest także w leczeniu autyzmu. Pirydoksyna odpowiedzialna jest również za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych.

Bardzo rzadko obserwuje się niedobór witaminy B6 ze względu na to, że występuje ona pod wieloma postaciami w pożywieniu. Może się jednak zdarzyć, że kobiety w czasie laktacji nie dostarczają dzieciom wystarczającej ilości tej witaminy. Może być to skutek przyjmowania środków antykoncepcyjnych. Niedobór pirydoksyny obserwuje się też u ludzi starszych powyżej 75. roku życia.

Zobacz: Witaminy dla seniora. Jakie wybrać?

Objawy niedoboru witaminy B6 to widoczne stany zapalne skóry przypominające pelagrę, podrażnienie języka, błon jamy ustnej, zmiany w obwodowym układzie nerwowym, apatia, bezsenność oraz podatność na infekcje. Skutkiem niedoboru witaminy B6 może być też wzmożona zdolność tworzenia kwasu szczawiowego, prowadząca do powstania kamieni nerkowych 

Bogatym źródłem witaminy B6 są banany, sok pomarańczowy, chleb z całych ziaren pszenicy, ziarno sojowe (gotowane), drożdże piekarskie.

Witamina B7 (witamina H, biotyna)

Witamina B7, najbardziej znana jako biotyna, wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, odpowiedni stan skóry (leczy wypryski i procesy zapalne, działa też pozytywnie w przypadku egzemy), zapobiega siwieniu włosów i łysieniu. Witamina B7 powoduje wzrost komórek, ekspresję genów, homeostazę glukozy i syntezę DNA.

Objawami niedoboru biotyny są: depresja, apatia, senność, stany lękowe, halucynacje, bóle mięśni, nadwrażliwość czuciowa. Długotrwały niedobór może spowodować zmianę zabarwienia skóry (szarobiała), jak również złuszczanie naskórka. Zmiany skórne i wypadanie włosów spowodowane są nieprawidłowym metabolizmem kwasów tłuszczowych.

Witamina B7 (biotyna) występuje w małych ilościach w pożywieniu. Za źródło biotyny uważa się mleko, wątrobę, nerki, żółtko jaj oraz kalafior, groch świeży, rodzynki, drożdże piwne, soję.

Witamina B9, czyli kwas foliowy

Kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA, dlatego jest tak ważny dla kobiet w ciąży - witamina ta zapobiega defektom wrodzonym płodu. Ponadto wspomaga układ krwionośny i nerwowy. 

Niedobór kwasu foliowego jest najczęściej spotykany u kobiet w ciąży, alkoholików i osób starszych. U starszych osób powoduje niedokrwistość oraz dystrofię umysłową. Za przyczynę niedoboru kwasu foliowego podejrzewa się nieprawidłową dietę, ciążę, nadużywanie alkoholu i leków, zaburzenia wchłaniania przez układ pokarmowy. 

Jeden z badaczy dowiódł, że kobiety, które przyjmowały kwas foliowy w czasie ciąży, rodziły noworodki o zmniejszonym prawdopodobieństwie wystąpienia wad rozwojowych mózgu i szpiku kostnego.

Zobacz: Co jeść w ciąży? Jadłospis przyszłej mamy. Czego unikać?

Źródła kwasu foliowego w pożywieniu: brukselka, brokuły, szpinak, sałata, szparagi, kalafior, otręby pszenne, fasola, soja, groch, żółtko jaja.

Witamina B12

Witamina B12 jako jedyna z grupy witamin B jest magazynowana w organizmie. Odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układów nerwowego i krwiotwórczego.

Witamina B12 jest nazywana też kobalaminą. Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, bierze udział w procesach podziału komórek, wytwarzaniu krwinek czerwonych (uczestniczy razem z kwasem foliowym w tworzeniu oraz dojrzewaniu krwinek) czy też syntezie mieliny, będącej składnikiem osłonek nerwowych (tzw. otoczek mielinowych). Uczestniczy również w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Witamina B12 jest istotna w procesie dojrzewania komórek nabłonkowych. Pozwala na utrzymanie zdrowia psychicznego. Poprawia również sprawność umysłową, gdyż bierze udział w procesie tworzenia neuroprzekaźników i otoczki mielinowej.

Witamina ta została odkryta w trakcie badań nad chorobą Addisona-Biermera (anemia złośliwa). Jej niedobór może doprowadzić do tej choroby. Problemy związane z niedoborem witaminy B12, mogą powodować też a wystąpienie chorób związanych z demencją lub otępieniem w wieku podeszłym. 

Źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce, głównie mięso i jego przetwory, a ponadto nabiał. Nie występuje natomiast w produktach pochodzenia roślinnego.

Polecamy notkę blogera na ten temat: Preparaty witaminowe B complex oraz trochę rad na temat zakupu leków

KJ