Nie ma jednej uniwersalnej diety dla seniora, ale osoby starsze często popełniają błędy w odżywianiu się. Albo jedzą tłusto i niezdrowo, albo zbyt mało, albo zbyt jednostajnie, co przyczynia się do różnych dolegliwości: nadwagi, niedowagi lub niedoborów w organizmie.
Problemy seniorów z odżywianiem
To, jakie potrawy najlepiej serwować seniorowi, zależy m.in.: od stanu jamy ustnej, chorób, masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej oraz upodobań. W wieku starszym coraz trudniej jest gryźć, nadto polscy seniorzy najczęściej mają braki w uzębieniu. Tym samym raczej trudno namawiać ich na potrawy wymagające intensywnego gryzienia. Dlatego seniorzy jedzą mało owoców, pieczywa pełnoziarnistego, czyli produktów bogatych w błonnik, ponieważ mają kłopoty z przeżuwaniem ich.
U seniorów gorzej funkcjonuje układ pokarmowy. To jedna z przyczyn ich złego stanu odżywienia. Zmniejsza się wydzielanie śliny, słabiej odczuwają głód. W jelicie cienkim jest mniej kosmków jelitowych (wypustek śluzówki jelit odpowiedzialnych za przyswajanie substancji odżywczych z pożywienia), co prowadzi do zaburzeń wchłaniania i niedoborów składników odżywczych w organizmie. Zanika także błona śluzowa i zmniejsza się masa mięśniówki, co przyczynia się m.in. do spowolnienia motoryki jelit i występowania problemów z zaparciami.
Osobom starszym coraz mniej rzeczy smakuje. Często można usłyszeć, iż według nich pokarm jest mdły. Zaburzenia smaku powoduje spadek wrażliwości kubków smakowych. Występują także zaburzenia zmysłu powonienia. Z kolei inne osoby mają swoje przyzwyczajenia, których nie chcą zmienić, ponieważ np. całe dotychczasowe życie jadali dużo i tłusto i byli zdrowi.
Tymczasem zapotrzebowanie na energię u osób starszych zmniejsza się ze względu na stopniowe obniżanie się przemiany materii oraz poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na energię dla osób w starszym wieku wynosi: dla mężczyzn w zależności od aktywności fizycznej 1750–2450 kcal/dzień, a dla kobiet 1500–2100 kcal/dzień.
Inna sprawa, że seniorzy nie mają często pieniędzy i pomysłu na zdrowe odżywianie się. Chudy portfel powoduje, że wybierają produkty najtańsze, co często oznacza niskiej jakości, z przedłużonym terminem ważności, by nie chodzić często do sklepu i nie dźwigać.
źródło: Instytut Żywności i Żywienia
Co powinien jeść senior? - żywienie osób starszych
Co do zasady, dieta seniora oparta ma być na tzw. piramidzie zdrowego żywienia, która wyznacza, że warzywa i owoce mają stanowić połowę wszystkiego, co zjadamy, zboża i produkty z nich wytwarzane – ok. 25 proc., nabiał – ok. 15-20 proc., a reszta – to mięso, ryby i tłuszcze. Na pewno każdemu służyć będzie dieta lekko strawna, a zatem: bez smażonych potraw, z małą ilością tłuszczu, z chudym mięsem, bez słodyczy, zwłaszcza przemysłowo wytwarzanych.
Piramida zdrowego żywienia
Dostarczają wielu cennych składników (w tym bardzo ważnych w diecie seniora antyoksydantów) oraz błonnika i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory oraz cukrzycę typu II. Warto zaznaczyć, że owoce, z uwagi na dużą zawartość cukrów prostych powinny być spożywane z umiarem. Zamiast jedzenia owoców i warzyw można też pić naturalne soki.
Ryby dostarczają kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega-6 lub omega-3. Zwłaszcza ryby morskie, takie jak makrela, łosoś czy śledź. Zaleca się spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu (w tym jeden raz w tygodniu porcja tłustej ryby morskiej). W miarę możliwości należy zamieniać mięsa czerwone (wieprzowina lub wołowina) na ryby lub dobrej jakości drób, chude mięso.
Tłuszcze roślinne najlepiej spożywać w postaci olejów (dodawane na ciepło: rzepakowy i oliwa z oliwek rafinowana oraz dodawane na zimno: olej rzepakowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany).
Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe i lepiej przyswajalne niż białko roślinne. W skład białka zwierzęcego wchodzą aminokwasy, których nasz organizm nie może wytworzyć, dlatego najlepiej dostarczyć je w diecie. Dobrym źródłem białka są: chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy.
Białko roślinne wywiera korzystne działania metaboliczne. Białko znajdujące się w soczewicy, cieciorce czy grochu obniża poziom cholesterolu całkowitego i poziom cukru. Białko jaja kurzego uważane jest z kolei za najlepsze źródło niezbędnych aminokwasów.
Zaleca się 3 posiłki w ciągu dnia zawierające pełnowartościowe białko. Najlepiej jeść je w pierwszej połowie dnia, tak by składnik ten mógł zostać wykorzystany do regeneracji komórek i tkanek.
Powinny stanowić główne źródło energii w diecie, zwłaszcza węglowodany złożone, zawarte głównie w produktach zbożowych i warzywach. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są również: kasze (gryczana, jęczmienna), produkty zbożowe z grubego przemiału (pełnoziarniste pieczywo razowe, graham), brązowy ryż, gotowane ziemniaki.
Niedobory wapnia mogą spowodować osteoporozę. Wapń, który znajduje się w warzywach, jest gorzej przyswajany niż ten pochodzący z mleka i jego przetworów. Ale jeśli słodkie mleko powoduje wzdęcia i bóle brzucha, lepiej pić kefir, jogurt, maślankę albo mleko acydofilne (fermentowane). Nie wywołują dolegliwości i poprawiają mikroflorę jelita grubego.
Witaminy A, E i C są antyoksydantami, które chronią organizm przed powstawaniem nadmiernych ilości wolnych rodników uszkadzających komórki. Niedobory tych witamin zwiększają ryzyko wielu chorób, m.in.: chorób układu krążenia, nowotworów, zaćmy, chorób degeneracyjnych mózgu. Najczęściej występujące u osób starszych niedobory witamin dotyczą witaminy D (maleje zdolność wytwarzania tej witaminy w skórze po nasłonecznieniu), kwasu foliowego oraz witamin z grupy B–B1, B2, B6, B12.
Źródłem żelaza są produkty zwierzęce - mięso czerwone i jego przetwory, wątroba, żółtko jaja, owoce morza – małże, ostrygi, mule; produkty roślinne – nasiona roślin strączkowych, nasiona (dynia, sezam), brokuły, szpinak, jarmuż, buraki.
Źródła witaminy C w żywności: świeże owoce (owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny); świeże warzywa (natka pietruszki, papryka, koperek, szczypiorek, brokuły, kapustne, ziemniaki).
Źródłem witamin z grupy B są: m.in.: nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, soczewica, fasola) i warzywa zielone (m.in. brokuły, jarmuż, szpinak), a także pełnoziarniste produkty zbożowe.
Warto pić wodę źródlaną oraz mineralną niegazowaną lub lekko gazowaną. To naturalne uzupełnienie strat płynów w organizmie. W ten sposób dostarcza się też składniki mineralne takie jak: wapń, magnez, potas. Pić najlepiej w małych porcjach w ciągu całego dnia. Wypić trzeba min. 7-8 szklanek płynów dziennie. Leki należy popijać wyłącznie wodą!
Zielona herbata działa przeciwzapalnie. Reguluje też przemianę materii, dzięki temu łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Jest źródłem naturalnych utleniaczy, które chronią organizm przed substancjami szkodliwymi. Seniorzy mogą pić herbaty owocowe, ale powinni wybierać te niesłodzone i bez sztucznych aromatów. Trawienie poprawia napar z mięty i rumianku.
Wody gazowane oraz słodzone nie są wskazane. Ograniczyć trzeba też mocną kawę i mocną herbatę.
Najlepiej indywidualnie dobrać dietę do potrzeb konkretnej osoby. W celu uniknięcia zdrowotnych powikłań i zapewnienia lepszego samopoczucia, warto wybrać się do dietetyka.
źródło: PAP zdrowie, portal.abczdrowie.pl, akademiadietetyki.pl
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Inne tematy w dziale Społeczeństwo
