Jeśli chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, redukcja wagi jest dla nas wskazana. To proces długotrwały, który wymaga kilku wyrzeczeń. Najprostsza zasada w diecie redukcyjnej brzmi: jeść mniej, niż dotychczas.
Dieta redukcyjna - efekty
Osoby, które chcą chudnąć, często wierzą w tajniki diety cud. Jest wiele jej odmian, ale dieta redukcyjna to całkowite przeciwieństwo podchwytliwych sposobów na smukłą sylwetkę. W założeniu dziennie musimy spożywać o 500-1000 kalorii mniej, niż do tej pory. W bilansie kalorycznym uwzględniamy, wiek, wagę ciała, poziom aktywności fizycznej i płeć. Podstawą jest obliczenie naszego zapotrzebowania na kalorię. Możemy posłużyć się powszechnym wzorem Lorentza, który pozwoli określić masę w stosunku do wzrostu:
Dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
Dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)
Jeśli wykonamy obliczenie, otrzymamy wynik zbliżony do masy ciała, jaką chcielibyśmy uzyskać. Będziemy również wiedzieć, ile mamy zbędnych kilogramów. Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej, musimy też określić dzienne zapotrzebowanie kalorii dla naszego organizmu bez wykonywania wysiłki. PMM - czyli podstawowa przemiana materii - obliczana jest na podstawie Harrisa-Benedicta.
Dla kobiet: 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
Dla mężczyzn: 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
Całkowitą przemianę materii obliczamy z kolei, uwzględniając naszą aktywność fizyczną. CPM (całkowita przemiana materii) to PMM (podstawowa przemiana materii) razy współczynnik k.
Wartość współczynnika k wybieramy spośród poniższych przykładów:
1,2 - dla osoba chora
1,4 - słaba aktywność fizyczna, praca biurowa
1,6 - aktywny od czasu do czasu
1,75 - regularnie ćwicząca osoba
2 - bardzo często aktywnie spędza czas
2,4 - sportowcy
Dzięki wykonanym obliczeniom, będziemy wiedzieć, o ile mniej jeść w ciągu dnia, żeby schudnąć.
Warzywa - podstawa diety na redukcji. Fot. Flickr
Redukcja tkanki tłuszczowej
Jeśli nie masz zbyt dużej nadwagi, wystarczy zredukować pożywienie i płyny o 500 kalorii. Jeśli borykasz się ze sporą nadwagą, wynoszącą powyżej 10 kilogramów, zalecana jest redukcja nawet do 1000 kalorii dziennie. Wówczas, osoba na diecie redukcyjnej, jest w stanie schudnąć nawet jeden kilogram tygodniowo - przy założeniu, że spali w ciągu 7 dni 7 tys. kalorii.
W diecie redukcyjnej powinniśmy pamiętać o regularności. Posiłki spożywamy w równych odstępach co 3-4 godziny, od 4 do 6 dziennie. Metoda redukcyjna nie polega zatem na wygładzaniu organizmu, które prędzej czy później spowoduje efekt jojo. Najbardziej pożywny zawsze jest obiad, natomiast wieczorem wybieramy lekką kolację.
W diecie redukcyjnej sięgamy po owoce.
Czego nie jemy w diecie redukcyjnej
Jeśli zamierzamy zredukować kilogramy, odstawiamy fast-foody, tłuste mięsa, zupki chińskie, napoje gazowane, słone chipsy, ciastka i inne słodycze. Menu na diecie redukcyjnej powinno składać się z półtłustego nabiału, rybie, gotowanym mięsie, warzywach i owocach. Zamiast oleju, możemy zastosować oliwę z oliwek, choć najlepiej jest dusić potrawy. Zastępujemy zwykłą patelnię patelnią grillową. Nie słodzimy napojów, używamy jak najmniej soli, którą można zastąpić np. przyprawami. Wybieramy produkty o niskim indeksie glikemicznym: makarony, pełnoziarniste pieczywo, kasze. W czasie redukcji nie rezygnujemy z jajek. Dobrze jest zaopatrzyć się wcześniej w dane produkty - gdy nadejdzie głód, zamiast chipsów lub słodyczy, przyzwyczajamy się do spożywania warzyw i owoców. Osoby na diecie redukcyjnej unikają przejadania się: jedzą tyle, by mieć jeszcze "miejsce" w żołądku. Po kilku chwilach od zakończenia spożywania posiłku, poczujemy się syci. Nie katujemy się odmawianiem kawałka pizzy lub zjedzenia czegoś słonego raz lub dwa razy w tygodniu - o ile jesteśmy w stanie zredukować dziennie nasze zapotrzebowanie kaloryczne o 500 lub 1000 kalorii w zależności od potrzeb.
Dieta redukcyjna - ważne informacje
Od początku wprowadzenia reżimu redukcyjnego musimy mieć świadomość, że nie od razu widoczne będą efekty. Pomocna jest samokontrola i sprawdzanie swoich postępów co tydzień, stając na wadze. Idealnym uzupełnieniem diety redukcyjnej jest wysiłek fizyczny. Ważne zastrzeżenie - musimy wówczas dobrać taki jadłospis, by uwzględniał kalorie, które zgubiliśmy w trakcie treningu. Siłownia może być ważnym urozmaiceniem dla organizmu w czasie diety redukcyjnej.
Zobacz też: Od ilu lat można ćwiczyć na siłowni?
Oprócz diety redukcyjnej, możemy zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Fot. Flickr
Na sali treningowej nie powinniśmy obawiać się dużych ciężarów na każdą partię mięśni. Wskazane jest również uprawianie treningu aerobowego - trzy, cztery razy w tygodniu. Może to być bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Trening aerobowy i interwały mogą być wykonywane po ćwiczeniach na siłowni lub w wolnym czasie.
Źródło: poradnikzdrowie.pl, fabrykasily.pl
GW
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Inne tematy w dziale Rozmaitości
