Wymodelowanie sylwetki, zwiększenie wytrzymałości, szybkie zrzucenie kilogramów – takie efekty daje trening obwodowy. Do ćwiczeń nie trzeba specjalistycznego sprzętu.
Trening obwodowy obejmuje bardzo intensywny plan ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Można wykorzystać do nich ciężar własnego ciała, ciężary albo maszyny na siłowni.
Jak zacząć? Wybieramy 10-15 ćwiczeń na różne grupy mięśni (np. brzuch, uda, pośladki). Każde ćwiczenie powtarzamy 10-12 razy. Między ćwiczeniami nie robimy przerw. Odpocząć można dopiero po zakończeniu serii. Początkujący powinni zacząć od jednej serii, zwiększając stopniowo ich liczbę do czterech (po ok. miesiącu). Intensywność treningu obwodowego można zwiększać poprzez podkręcenie tempa ćwiczeń, dodawanie obciążenia i zwiększenie częstotliwości treningów.
Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym:
- przysiady
- pompki
- brzuszki
- wspinanie się na palce
- unoszenie ciężarków nad głowę
- wykroki w przód
- uginanie ramion z ciężarkami (wyciskanie hantli)
- przysiady ze sztangą
- martwy ciąg (podnoszenie ciężaru z ziemi do wyprostu nóg i kolan)
- podciąganie na drążku
- podciąganie kolan w zwisie
Pamiętaj, aby każdy trening zacząć od kilkuminutowej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do ćwiczeń, dzięki czemu unikniesz kontuzji. Przeczytaj, jak zrobić rozgrzewkę.
Przykładowy trening obwodowy w domu:
- przysiady z obciążeniem, np. małymi hantlami - na mięśnie nóg
- podciąganie na drążku – ćwiczenie na mięśnie pleców
- brzuszki – na mięśnie brzucha
- wymachy ramion w bok ze obciążeniem, np. małymi hantlami – na mięśnie barków
- pompki – na mięśnie klatki piersiowej
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – na biceps
- skoki na podest – na mięśnie nóg
- skakanka - mięśnie całego ciała
Każde ćwiczenie należy wykonać w dwóch seriach, po 10-12 razy.
Zobacz też:
© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.
Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.
Inne tematy w dziale Sport
