Trening funkcjonalny - sprawność, koordynacja i siła bez rozbudowy mięśni

Trening funkcjonalny polega na wykonywaniu ćwiczeń przypominających codzienne czynności. Pozwala wzmocnić mięśnie bez ich rozbudowania. Można go uprawiać w domu lub klubie fitness z wykorzystaniem m.in. hantli, piłek lekarskich i kettli.

Na czym polega trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny obejmuje ruchy naśladujące czynności, które wykonuje się w codziennym życiu. Imituje np. sięganie po przedmioty, wstawanie z łóżka, podskoki, unoszenia nóg i wymachy rąk. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko kontuzji, które powstają często na skutek przekroczenia granicy ciała np. w zakresie mobilności barków. Trening funkcjonalny powinien być dostosowany do poziomu ćwiczącego i zróżnicowany. Wraz ze wzrostem siły i poprawą koordynacji można zwiększać liczbę wykonywanych ćwiczeń bądź utrudniać je i wprowadzać nowe ruchy.

Efekty treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny daje efekty w postaci wzmocnienia mięśni całego ciała. Poprawia sprawność ruchową, angażuje do pracy mięśnie głębokie, zwane też posturalnymi. To one odpowiadają za stabilizowanie kręgosłupa. Ćwiczenia, które przypominają codzienne czynności, poprawiają sprawność oraz pozwalają zapobiec pojawianiu się bólu pleców lub ramion. Pomagają poprawić postawę. Szybkie tempo wykonywania poszczególnych ruchów sprawia, że wydolność organizmu się zwiększa.

Osoby trenujące funkcjonalnie mają lepszą równowagę. Rośnie też ich gibkość, koordynacja ruchowa oraz szybkość. Dodatkowo wzmacniają się mięśnie. Ćwiczenia aktywizują wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, poprawiając ich sprężystość oraz zwiększając gęstość. Dzięki temu są bardziej wytrzymałe. Trening funkcjonalny wspomaga też funkcjonowanie stawów, zwiększając ich ruchomość. Intensywne tempo ćwiczeń sprawia, że do organizmu dociera więcej tlenu. Przekłada się to na większą ilość energii. Serce szybciej pompuje krew, co podnosi tętno i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że to jedynie efekt uboczny treningu i nie należy spodziewać się szybkiego zgubienia nadmiernej liczby kilogramów.

Trening funkcjonalny – gdzie i na czym ćwiczyć?

Trening funkcjonalny może być wykonywany zarówno w domu, jak i w klubach fitness. Obejmuje takie ćwiczenia jak przysiady z wyrzutem piłki lekarskiej przed siebie bądź wzniesieniem jej nad głowę, bieg w miejscu, pajacyki lub przetaczanie piłki z prawej do lewej ręki w pozycji podporu przodem (deski). Najlepiej ćwiczyć na czas (30 sekund dla osób początkujących i 60 s u zaawansowanych) i starać się wykonać jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Do treningu można wykorzystać też hantle, sztangi, gumy TRX, taśmy Thera Band lub worki z piaskiem. Używa się też ciężarków kettlebell, które przypominają przedmioty codziennego użytku, np. torby lub siatki z zakupami. Najważniejsza jest prawidłowa technika unoszenia kettli. Z kolei piłka BOSU (półpiłka) poprawia równowagę, wzmacnia mięśnie głębokie nóg, grzbietu i brzucha.

Zobacz też: Regeneracja po treningu