Początki na siłowni – od czego zacząć treningi?

Od czego zacząć przygodę z siłownią? Dla niedoświadczonych początki mogą być trudne, ale wystarczy znać kilka zasad, by przyjemnie i bezboleśnie rozpocząć ćwiczenia na siłowni. Zawsze warto też poprosić trenera o podpowiedź, instrukcję i dobór ćwiczeń na start.

Na początku zdecydowanie najlepszym krokiem jest poproszenie o pomoc kogoś doświadczonego. Najlepiej, aby był to trener personalny, który pracuje w danej siłowni. Taka osoba szybko pomaga wdrożyć się nowicjuszom, jest w stanie zaprezentować wykonywanie ćwiczeń na poszczególnych maszynach oraz zdradzić kilka tajników dobrego treningu. Pomoże też ustawić pan działania, aby uzyskać zamierzony cel i efekt.

Cel treningów 

Jednym z tajników dobrego treningu jest wyznaczenie sobie celu treningów. Każda osoba zaczynająca jakąkolwiek aktywność fizyczną, nie tylko tę na siłowni, jeszcze zanim ją rozpocznie powinna jasno określić sobie cel. Aby odpowiednio go zdefiniować, najlepiej odpowiedzieć sobie na kilka pytań: 

• co chcę osiągnąć poprzez treningi
• ile razy w tygodniu zamierzam trenować
• jak dużo czasu daję sobie na realizację celu

Znalezienie odpowiedzi na te pytania pozwoli precyzyjnie określić cel treningowy. Jest on szczególnie przydatny w sytuacjach, kiedy osoba trenująca ma kryzys i brakuje jej motywacji. Wówczas przyświecający cel może pomóc w dalszym kontynuowaniu aktywności fizycznej i pokonywaniu słabości. To bowiem brak celów treningowych jest częstą przyczyną przedwczesnego zakończenia przygody ze sportem wielu osób. 

Plan treningowy: cardio i ćwiczenia siłowe

Dobry plan treningowy to połowa sukcesu. Najlepszym rozwiązaniem jest przygotowanie schematu treningów przez trenera personalnego. Plan treningowy na siłowni zazwyczaj składa się z dwóch części: 

• cardio (trening wytrzymałościowy np. bieżnia i rowerek)
• ćwiczenia siłowe

Trening cardio to aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. W szczególności jest polecana osobom chcącym zredukować wagę ciała, ponieważ pomaga spalać tkankę tłuszczową. Ćwiczenia cardio mogą też wykonywać praktycznie wszyscy, którzy chcą zadbać o swoją wytrzymałość. Podczas takiego treningu należy pamiętać o tym, by nie forsować zbyt mocno organizmu. Zwłaszcza na początku przygody z siłownią. Optymalny trening powinien być prowadzony na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (tętno 220 minus wiek daje tętno maksymalne; przykładowo dla 30-letniego mężczyzny maksymalne tętno będzie wynosiło 190). 

Trening siłowy oprócz spalenia tkanki tłuszczowej pomaga wzmocnić, zbudować i ujędrnić mięśnie oraz wyrzeźbić sylwetkę. Mięśnie, oprócz siły i wytrzymałości, poprawiają też przemianę materii i przyspieszają spalanie kalorii. 

Przed każdym treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę, by zwiększyć efektywność ćwiczeń i nie narazić się na kontuzje, natomiast po treningu należy rozciągnąć mięśnie. Przeczytaj więcej: Stretching - co to jest i jak ćwiczyć?

Treningi na siłowni: motywacja

Motywacja jest nieodłącznym elementem dobrego treningu. Osoba decydująca się na aktywność fizyczną powinna stale szukać bodźców, które będą wyzwalały w niej energię do działania. Oprócz postawionego celu treningowego źródłem motywacji może być:

• odpowiednio dobrana muzyka,
• rywalizacja z innymi osobami,
• rozmowy z innymi osobami,
• prowadzenie pomiarów ciała,
• współpraca z trenerem personalnym,
• korzystanie z aplikacji mierzących efektywność treningów. 

Jak ubrać się na siłownię? 

Strój jest ważnym elementem każdego rodzaju sportu. Nie chodzi tu jednak o wygląd, ale o wygodę, a co za tym idzie, zwiększenie efektywności treningów. Podczas wyboru odzieży na siłownię, zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni zwracać uwagę na: 

• jakość odzieży,
• materiał z jakiego jest wykonana,
• udogodnienia np. w postaci kieszonki na smartfona,
• wygodę w noszeniu,
• ogólne samopoczucie w noszonej odzieży. 

Zakup stroju sportowego wydaje się być łatwiejszy niż dobór obuwia. O pomoc w wyborze dobrych butów sportowych na siłownię najlepiej poprosić trenera personalnego albo wykwalifikowanego pracownika sklepu sportowego.

Savoir-vivre na siłowni

MM

wideo: x-news

© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.

Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.