Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia w ciąży są doskonałym sposobem na relaks i utrzymanie sprawności pod warunkiem, że nie istnieją żadne przeciwwskazania do ich wykonywania. O tym, czy można podejmować aktywność fizyczną, decyduje lekarz. 

Jeśli tylko samopoczucie w ciąży na to pozwala, warto dbać o kondycję fizyczną. To znacznie wzmacnia mięśnie, dotlenia organizm, przyspiesza powrót do formy po ciąży i pozwala zachować ładną sylwetkę. W ciąży warto pójść na basen lub zapisać się na zajęcia jogi. Aby nie przeciążać organizmu i nie narażać zdrowia swojego i dziecka na niebezpieczeństwa, najlepiej wybrać zajęcia dla ciężarnych prowadzone przez wykwalifikowanego trenera.

UWAGA: Kobiety, które nie były aktywne fizycznie przed ciążą powinny poczekać z ćwiczeniami do drugiego trymestru. 

Zalety ćwiczenia w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży poprawia samopoczucie, łagodzi dolegliwości bólowe, szczególnie ze strony kręgosłupa, wzmacnia mięśnie i relaksuje. Organizm jest lepiej przygotowany do porodu, istnieje mniejsze ryzyko pojawienia się hemoroidów oraz zakrzepów. Ponadto regularne ćwiczenia naturalnie wzmacniają odporność i doskonale wpływają na dotlenienie organizmu matki i dziecka. 

Zobacz także: Czy opalanie w ciąży jest bezpieczne i wskazane

Gimnastyka w ciąży – ciążowa joga

Joga dla kobiet w ciąży jest inna od tradycyjnej. Dostosowuje się ją do możliwości i potrzeb ciężarnych. Dzięki jodze całe ciało staje się bardziej elastyczne, a przyszła mama uczy się świadomego oddechu, który jest bardzo pomocny, np. w walce z bólem. Ćwiczenia na początku są bardzo delikatne, dlatego praktykowanie jogi możliwe jest już od pierwszych tygodni ciąży. 

Pozycje jogi najlepsze w czasie ciąży, to:

• Koci grzbiet - asana kota to ćwiczenie na dolny odcinek kręgosłupa. Wykonuje się ją na kolanach. Ważne jest, by w czasie rozciągania pleców nie wstrzymywać oddechu. 
• Kwiat lotosu – to jedna z podstawowych pozycji w jodze. Siedzenie w pozycji lotosu relaksuje. Można usiąść po turecku lub zapleść stopy na wierzch zewnętrznej strony ud przeciwległych nóg, co wymaga już większej elastyczności. Najważniejsze w tej asanie są: utrzymanie prostych pleców i rytmiczny spokojny oddech. Co jakiś czas można też podnosić ręce do góry, by dodatkowo rozciągnąć kręgosłup i mięśnie barków. 

WAŻNE: bardzo intensywne oddychanie przeponą w czasie pierwszego trymestru ciąży jest niewskazane.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – pływanie

Pływanie w ciąży oraz zajęcia w wodzie rozluźniają i odciążają kręgosłup. Pracują wtedy wszystkie mięśnie. Ważne jest, by się nie przemęczać, pływać lub ćwiczyć we własnym tempie. Najlepszym stylem pływackim w czasie ciąży jest żabka. Przy czym najlepiej nie pływać cały czas z głową uniesioną nad wodą, ponieważ mogą pojawiać się skurcze i bóle karku. Pływanie na plecach jest szczególnie polecane w zaawansowanej ciąży, gdy przyszła mama cierpi z powodu bólów kręgosłupa. W czasie pobytu na basenie warto często robić przerwy, np. na wymachy nóg pod wodą lub rowerek. Oprócz pływania basen to też znakomite miejsce na ćwiczenia w grupie. 

Basen w ciąży – wskazówki:

• Zjedz posiłek co najmniej godzinę przed treningiem, nie przejadaj się.
• Nawadniaj organizm, co jakiś czas rób przerwy na łyk wody. 
• Przed wejściem do basenu wykonaj krótką rozgrzewkę, np. wymachy rąk i nóg oraz kilka pajacyków. Pamiętaj, by robić to na bezpiecznej nawierzchni.
• Chlorowana woda może podrażniać oczy, po wyjściu z basenu przepłucz je roztworem soli fizjologicznej lub wodą mineralną. 
• Koniecznie miej ze sobą coś do jedzenia. Po ćwiczeniach na basenie z pewnością będziesz bardzo głodna.

Gimnastyka będzie przynosiła pozytywne rezultaty tylko wtedy, gdy będzie wykonywania regularnie, np. 2-3 razy w tygodniu. Wszystkie ćwiczenia w ciąży najpierw należy skonsultować z lekarzem. Najbezpieczniejszą formą aktywności fizycznej jest ta prowadzona pod okiem trenera. 

JJ

© Artykuł jest chroniony prawem autorskim. Wykorzystanie tylko pod warunkiem podania linkującego źródła.

Artykuł współfinansowany z funduszu prewencyjnego PZU.