Nasiona chia - ich właściwości i przepisy na ich wykorzystanie

Mają więcej kwasów omega-3 niż łosoś, więcej żelaza niż szpinak, więcej magnezu niż brokuł, więcej błonnika niż otręby i więcej wapnia niż mleko - to nasiona chia. Składniki tej rośliny pomogą nam zachować na długi czas energię i sprawność organizmu.

Chia to szałwia

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.) - pochodzącej z Meksyku i Gwatemali rośliny. Znali je już Aztekowie i Majowie, Współcześnie są zaliczane do tzw. światowych super food, czyli do zdrowej żywności.

Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają 20% białka, 34% tłuszczu, 25% błonnika pokarmowego (głównie rozpuszczalnego w wodzie), przeciwutleniacze (kwas chlorogenowy i kawowy oraz flawonoidy w tym myrycetynę, kwercetynę i kemferol). Ponadto zawierają cenne dla zdrowia człowieka składniki mineralne: żelazo, magnez, cynk, fosfor, a także wapń i witaminy: E, B1, B3.

Olej z nasion chia zawiera bardzo wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 – około 64%, a także kwasy tłuszczowe omega-6, które występują w korzystnym stosunku do omega-3.  Ziarna są bogatym źródłem kwasów ALA – kwas alfa-linolenowy, który należy do pożądanych kwasów omega-3. Nasiona chia nie zawierają glutenu, natomiast zawierają śladowe ilości sodu. Mają niski indeks glikemiczny IG, ponadto spowalniają one wchłanianie cukru we krwi

Dlaczego warto jeść nasiona chia?

W wielu publikacjach można przeczytać, że 100 g nasion chia zawiera:

• 4 razy więcej błonnika niż w siemieniu lnianym
• 15 razy więcej błonnika niż w ryżu pełnoziarnistym
• 2 razy więcej błonnika niż w otrębach pszennych
• 3 razy więcej błonnika niż w owsie
• 7 razy więcej składników mineralnych niż w białym ryżu
• 7 razy więcej kwasów tłuszczowych Omega-3 niż w łososiu
• 2 razy więcej kwasów tłuszczowych Omega-3 niż w algach
• 5 razy więcej białka niż w fasoli
• 1,6 razy więcej białka niż w soi
• 2 razy więcej potasu niż w bananie
• od 4-6 razy więcej żelaza niż w szpinaku
• 2 razy więcej żelaza niż w soczewicy
• 2,4 raza więcej żelaza niż w wątróbce wołowej
• od 4-5 razy więcej wapnia niż w pełnym mleku
• 10 razy więcej fosforu niż w mleku
• 8 razy więcej magnezu niż w bananach
• 12 razy więcej magnezu niż w brokułach
• 7 razy więcej witaminy C niż w pomarańczach
• 2 razy więcej witaminy E niż w kiełkach pszenicy
• 2,5 razy więcej witaminy E niż w oliwie z oliwek
• 4 razy więcej kwasu foliowego niż w szpinaku
• zawiera więcej przeciwutleniaczy niż czarne jagody

  Ponadto zawierają leptynę, która ma właściwości zwiększajace poziom energii.

100 g nasion chia zawiera 486 kcal

Właściwości prozdrowotne nasion chia

• wspomagają odchudzanie, ponieważ zawierają dużo błonnika, który daje uczucie sytości, co powoduje, że je się mniej
• działają oczyszczająco na organizm, poprawiają też przemianę materii
• mają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Przeciwutleniacze wspomagają układ odpornościowy, wyłapują wolne rodniki i w ten sposób chronią przed rakiem
• zapobiegają także miażdżycy i zmniejszają ryzyko różnych chorób serca, np. choroby wieńcowej
• poprawiają pracę mózgu, nastrój i koncentrację dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 
• poprawiają kondycję włosów, paznokci i skóry
• wzmacniają układ kostny
• uzupełniają niedobory organizmu w zakresie brakujących witamin i minerałów, których brakuje osobom przemęczonym i zestresowanym
• zawierają nienasycone tróglicerydy w proporcjach, które zmniejszają złogi tzw. "złego cholesterolu" w ścianach naczyń krwionośnych
• polecane są sportowcom - nawilżają organizm od środka i zwiększają jego wydolność

100 g nasion chia dostarcza ponad 150% rekomendowanej dziennej dawki błonnika.

Przepisy na potrawy z chia

Nasiona chia to świetny składnik różnych potraw. Najpopularniejszy jest pudding z chia. Ziarenka zalane płynem zwiększają swoją objętość, a wokół nich pojawia się śliska otoczka. 

Pudding z chia

Dwie łyżki stołowe nasion zalewamy mlekiem kokosowym lub migdałowym z jednej puszki, dosładzamy łyżką miodu i wstawiamy na noc do lodówki. Rano pudding jest gotowy. Możemy do niego dodać mus ze zmiksowanych owoców albo bakalie.

Przyjmuje się, że na 2 płaskie łyżki stołowe nasion powinno przypadać 350-400 ml płynu (jeśli chcemy uzyskać pudding.

Koktail z chia

Składniki:

• 300 ml mleka roślinnego (np. migdałowe)
• 100 g jagód
• 100 g truskawek 
•  2 łyżeczki nasion chia 
• 2 łyżki miodu  

Wykonanie: Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i całość miksujemy, aż powstanie pożywny koktajl.

Owsianka z chia

Składniki:

• 100 g płatków owsianych lub orkiszowych
• 100 ml mleka krowiego lub roślinnego
• 1 banan
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżka malin
• szczypta cynamonu (opcjonalnie)

Wykonanie: Płatki zalewamy ciepłym mlekiem. Gdy zmiękną, dodajemy pokrojonego banana, maliny i nasiona chia. na koniec możemy posypać cynamonem.

Placki bananowe z chia

Składniki:

• 4 jajka
• 2 banany
• 2 łyżki nasion chia
• olej do smażenia,

Wykonanie: Banany rozgniatamy widelcem na papkę. Jajka ubijamy mikserem w misce. Do jajek dodajemy rozgniecione banany i dwie łyżki nasion chia. Na koniec całość mieszamy. Masę nabieramy łyżką i smażymy na rozgrzanej patelni.

Surowe ziarna możemy wykorzystać:

• jako dodatek do jogurtów
• jako posypka na chleb
• jako dodatek do sałatek
• jako dodatek do płatków śniadaniowych, musli, kaszy, płatków owsianych
• zmielone ziarna jako zagęstnik do zup i sosów.
• jako składnik naleśników i omletów

Muffinki cytrynowe z chia

Składniki:

• 2 szkl. mąki pszennej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 2/3 szkl. cukru
• 2 łyżki nasion chia
• 2 op. budyniu śmietankowego
• pół szkl. roztopionego masła w temperaturze pokojowej
• skórka starta z cytryny
• 2 jajka w temperaturze pokojowej
• pół szkl. mleka w temperaturze pokojowej
• 4 łyżeczki soku z cytryny 

Wykonanie: 

W jednej misce będą mieszamy składniki suche (mąka pszenna, proszek do pieczenia, soda oczyszczona, sól, cukier, nasiona chia, otarta skórka z cytryny i budyń śmietankowy. W drugiej mokre: uprzednio roztopione masło oraz jajka, mleko i sok z cytryny. Następnie należy połączyć zawartości obu misek i krótko wymieszać. Masę przelewamy do papilotek do ok. 3/4 ich wysokości. Pieczemy muffinki w 190°C około 15 minut.

Chleb bezglutenowy z chia

Składniki:

• 4 łyżki nasion chia
• 4 łyżki płatków jaglanych
• 3 łyżki pestek dyni
• 3 łyżki pestek słonecznika
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• 2 łyżki mąki kokosowej
• pół łyżeczki soli
• szczypta czarnuszki

Wykonanie: Nasiona mielimy na drobny proszek i zalewamy ciepłą wodą, odstawiamy na około 20 minut. W tym czasie włączamy piekarnik na 180 stopni. Wszystkie pozostałe składniki wsypujemy do masy z chia i delikatne łączymy ze sobą. Przelewamy do podłużnej blachy i pieczemy około 30 minut. 

Nasiona chia mogą być przechowywane przez okres do czterech lat w suchym, chłodnym, ciemnym miejscu bez utraty wartości odżywczych. Należy je przechowywać w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku.

Nasiona chia na odchudzanie

Nasiona chia lansowane są obecnie jako podstawa tak zwanej diety azteckiej, bazującej na produktach hodowanych przez Indian w epoce prekolumbijskiej. Nasionom chia przypisuje się właściwości odchudzające, wynikające między innymi z dużej zawartości błonnika pokarmowego. 

Błonnik reguluje procesy trawienia, przyspiesza perystaltykę jelit, usprawniając oczyszczanie przewodu pokarmowego ze strawionej żywności. Poza tym nasiona chia pęcznieją w żołądku, powodując uczucie sytości, a zatem zmniejszają apetyt. Zwolennicy diety azteckiej przekonują, że można dzięki niej tracić 4 kilogramy tygodniowo, ale dietetycy zalecają ostrożność z tą dietą. 

Nasiona chia można kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Nie są tanie Ich cena waha się od 10 do 30 zł (wersja BIO) za około 150 g.

Jak nie powinno się jeść nasion chia

Przyjęło się, że 15-20 g chia na dobę to optymalna porcja. Dlaczego? Ponieważ z uwagi na dużą ilość błonnika w produkcie, jego zbyt duże spożycie może m.in. utrudniać wchłanianie witamin i minerałów czy być przyczyną biegunek.

Dorośli powinni jeść 15 g nasion (2 łyżki) chia dziennie. Dzieciom poniżej 10 roku życia można podawać jedną łyżkę nasion.

 Przeciwwskazania do jedzenia tych nasion występują u:

• osób uczulonych na gorczycę – obie rośliny dysponują podobnymi białkami
• przyjmujących leki nasercowe i preparaty stosowane w leczeniu cukrzycy
• pacjentów po zabiegach
• małych dzieci
• seniorów - powinni skonsultować to z lekarzem

Nie powinniśmy jeść suchych ziaren i popijać ich wodą. Pęcznieją w żołądku i mogą wywołać niemiłe uczucie. Lepiej spożywać je namoczone wcześniej albo jako dodatek do innych potraw. Olej z nasion chia, podobnie jak oliwa z oliwek, nie nadaje się do smażenia. Obróbka termiczna powoduje utratę większości pożądanych przez nas składników i właściwości.

Ciekawostki o nasionach chia

• Chia osiąga wysokość do 1 metra. Ma duże liście, kwitnąc obradza w białe lub fioletowe kwiaty.
• Aztekowie uważali, że chia pomaga w utrzymaniu prawidłowej psychicznej i fizycznej kondycji organizmu oraz zapewnia bystrość umysłu. Azteccy wojownicy przed wyruszeniem do walki spożywali nasiona chia, aby dodały im siły i wytrzymałości.
• Słowo Chia pochodzi od słowa „Chian”, co w języku nahuatl, znaczy oleisty. Uprawia się je głównie w Meksyku, Boliwii, Australii, Argentynie, Ekwadorze i Gwatemali i to właśnie w tych krajach jest najpopularniejsza. 
• W krajach Unii Europejskiej, obrót nasionami chia jako nowymi składnikami żywności, jest dozwolony dopiero od 13 października 2009 r. 
• Współcześnie chia nazywane są również "ziarnkami biegaczy", ponieważ są w stanie zwiększyć wytrzymałość podczas długich i wyczerpujących zawodów biegowych. 

ja